帮助您每天吃足够水果和蔬菜的简单技巧

众所周知，吃水果和蔬菜是健康生活方式的重要组成部分；这一决定甚至可以降低患心血管疾病、癌症和其他疾病的风险。但实际上要吃到推荐的份量可能很困难——大约 90% 的美国成年人都达不到标准。

公平地说，具体的指导方针看起来令人望而生畏。美国心脏协会建议每天吃五份蔬菜和四份水果。总共九份已经很多了，可能足以让一些人放弃尝试。

但也有好消息。今年早些时候发表的一项研究发现，只要两份水果和三份蔬菜就足以延长寿命。这一新发现符合美国疾病控制和预防中心的指导方针以及世界卫生组织的“每日五份”信息，听起来更容易管理。

一份食物的分量可能让人困惑，但这张方便的 AHA 信息图可以帮助您轻松入门。这些例子，例如 1 杯生菠菜或半杯熟菠菜，都符合最近研究中 80 克的份量。

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有了可实现的目标，剩下的唯一事情就是考虑沙拉和蒸西兰花以外的其他食物。我们请主厨 Andrea Strauss 帮忙，让水果和蔬菜吃起来更有趣。

基础知识

斯特劳斯专门为有特殊饮食需求的客户提供服务，无论是准备赛季的职业运动员还是患有自身免疫性疾病的人。十多年的营养丰富食品准备经验教会了她如何应对一些常见的挑战。

第一个是提供一盘“蛋白质不是主角”的食物。她建议在餐盘里放一些水果和蔬菜，并加入少量肉类（或植物性蛋白质）和碳水化合物。她告诉客户，想象一份肉的份量与 iPhone 差不多，而一份蔬菜的份量是 iPhone 的两倍。她承认，这可能因手机大小和您自己的饮食需求而异，但表示这仍然是一个可靠的参考点。

吃水果相对容易——拿一个中等大小的苹果，把它扔进午餐袋，这样你就完成了一天吃两份水果的一半。斯特劳斯指出，人们往往发现在饭菜中添加蔬菜更困难，尤其是在开始的时候。你可能会发现在一天中的某个时间点将这些营养丰富的食物加入到食谱中是最容易的。斯特劳斯非常乐意分享她的秘诀。

将蔬菜混合到早餐中

对我来说，在 YouTube 上查找如何切水果的视频可以帮助我在早餐中添加一些水果。但蔬菜在我的早餐中感觉不太合适。

斯特劳斯说，冰沙仍然是早餐的首选，有些食谱包括多达两份水果和蔬菜。如果想尝试一下蔬菜风味，她建议在冰沙中加入冷冻花椰菜——它能提供奶油般的质地——但建议加入大量其他甜味成分来掩盖味道。

斯特劳斯说，对于一种只需加热即可食用的早餐，一份蔬菜煎蛋饼（你可以将其视为鸡蛋披萨）可以保存几天。

“炒蔬菜，比如羽衣甘蓝或菠菜、洋葱、辣椒、蘑菇，或者西兰花。撒上奶酪，倒入打好的鸡蛋，然后放入烤箱，直到熟透，”她解释道。别忘了好好调味。

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将烤箱安全锅从火上移开后，将煎蛋饼放在切菜板上，像切披萨一样切成薄片。这样，你就可以在忙碌的早晨享用早餐，还可以将剩菜用作午餐或快速晚餐。她建议在午餐或晚餐时添加芝麻菜、柠檬和盐。

如果时间紧迫，您可以在简单的煎蛋或炒蛋中加入生菠菜底料。斯特劳斯指出，添加一层生菠菜是在任何一餐中加入蔬菜的简单方法。早餐时，可以尝试搭配煎蛋、煎蛋卷或墨西哥式煎蛋。

午餐时，可以混合多种沙拉

沙拉是一天中补充蔬菜的明显方式，但午餐吃沙拉可能很难让人兴奋。斯特劳斯提出了两条建议。

首先是找到你的“主食沙拉”。这是一个你几乎总是乐于品尝的必备组合。我喜欢在希腊吃的沙拉，我也经常喜欢意大利餐厅的沙拉。如果你也喜欢地中海食物，你可能会喜欢一碗西红柿、黄瓜、羊乳酪、香醋和橄榄油。说到绿叶蔬菜，一些嫩菠菜或奶油生菜就可以了。

第二种方法是用预先切好的蔬菜增加一些变化。她建议从新鲜农产品区里的可蒸蔬菜袋开始——拿一些南瓜、胡萝卜、豆薯、毛豆、西兰花、螺旋甜菜，并考虑添加一些烤南瓜籽来增加脆度，她说。

为了让午餐真正有趣，施特劳斯建议准备一个沙拉拼盘，它与熟食拼盘具有同样的视觉吸引力。她说，如果它看起来很漂亮，你就会想吃它。此外，如果你和你的家人喜欢分享食物，这种摆盘方式非常适合疫情过后的办公室或聚会。可能的食材包括萝卜、豌豆、向日葵芽、西红柿、生菜、辣椒和种子。提供鹰嘴豆泥和调味汁等蘸料，并拿出一些饼干来完成这道菜。

斯特劳斯说，薯片和莎莎酱拼盘也很受顾客欢迎。她将小甜椒切成两半，掏出籽，纵向切成片，然后蘸酱食用。甜椒让人想起“勺装”玉米片，口感也类似。黄瓜片和萝卜片也可以做成薯片。

晚餐时偷偷吃蔬菜

如果晚餐想要更直接的蔬菜搭配，你可以选择主食沙拉或烤一些蔬菜。如果烤蔬菜（可能需要一个小时）太慢，Strauss 建议尝试空气炸锅。

“将一些蔬菜放入锅中煮 10 到 15 分钟，撒上一些海盐，然后喷油以降低脂肪但保持脆度，”她说。

晚餐时，有些人会与家里最挑剔的食客打交道。施特劳斯说，如果你和孩子或想要更多创意蔬菜选择的成年人住在一起，那么将蔬菜藏在酱汁和意大利面食中是一个不错的选择。

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斯特劳斯发现，孩子和大人都喜欢吃预先做好的鹰嘴豆或藜麦面食。她还用炒熟的西葫芦面作为虾仁汤的底料。

为了在意大利面酱中加入蔬菜，她拿出了搅拌机。对于孩子来说，蔬菜越少见越好。她将炒熟的蔬菜搅拌成泥，这样它们就可以在任何经典的意大利番茄酱食谱中充当番茄酱的角色。你甚至可以在紧急情况下将蔬菜泥与罐装酱汁混合。她建议尝试将甜菜、芹菜、蘑菇和辣椒混合在一起。

施特劳斯还拥有一个秘密武器，那就是她的纯素奶酪酱，以红薯、营养酵母、椰奶和盐为原料，可以完美替代通心粉、玉米片或西兰花。

厨师 Andrea Strauss 的简单植物奶酪酱

统计资料

• 时间： 30分钟
• 难度：简单
• 产量： 3杯酱汁

工具

• 土豆削皮器
• 刀
• 4夸脱平底锅
• 混合器
• 2夸脱平底锅（或微波炉）

原料

• 1 杯有机、无糖全脂椰奶
• 1½杯红薯（约1个中号红薯）
• 2茶匙营养酵母
• ½ 茶匙盐 (或适量)
• ¼ 茶匙 第戎芥末
• （可选）少许辣椒粉

指示

1. 准备红薯。剥去红薯皮，将其切成1英寸见方的方块。
2. 煮红薯块。将红薯放入 4 夸脱的平底锅中，加入盐水。煮沸，煮至用叉子一戳就碎。然后沥干。
3. 准备椰奶。打开椰奶罐前，先将其摇匀。将其分成半杯。
4. 混合原料。将半杯椰奶倒入搅拌机底部。加入红薯、营养酵母、第戎芥末、盐和辣椒粉。再加入半杯椰奶。用高火搅拌均匀，直至混合均匀。品尝调味。如果您喜欢稀一点的酱汁，可以加入更多椰奶。加入少许辣椒粉使其更浓一些。再次混合。
5. 加热并上菜。要上菜，将酱汁放在炉子上的 2 夸脱平底锅中加热，或盖上盖子放入微波炉加热直至加热完成。搭配炸薯条、西兰花、玉米片或通心粉享用。

她还建议从所谓的混合菜肴开始，以优化口味和营养价值。例如，她会先从真正的奶酪酱开始，然后慢慢加入红薯泥或南瓜泥。

“边吃边尝，”她提醒道。“要趁蔬菜的味道盖过酱汁的味道之前停下来。”

作为甜点，她将磨碎或捣碎的西葫芦烤成松饼。为了加入水果，她用水果代替液体染料为糖霜上色，方法是取一些冻干水果并将其混合成粉末。然后，她可以将一些水果混合到糖霜或糖霜中，以提供鲜艳的色彩。

施特劳斯说，最重要的是要记住多去尝试新事物。

“烹饪本身就是一门科学实验，”她说，“享受烹饪的乐趣，让你的食物看起来美味可口，最重要的是，让你的身体感觉最好。”