如何让孩子养成健康的睡眠习惯

睡眠与进食和呼吸一样，是任何年龄段人体最重要的功能之一。我们只能忍受一段时间不睡觉（有记录显示，最长的不睡觉时间是 11 天）——但即使在日常生活中，我们也很难长时间休息。孩子也不例外。

根据美国疾病控制中心的一项分析，多达 57% 的初中生和 72% 的高中生可能睡眠不足。这是一个坏消息，因为“睡眠与神经可塑性、记忆和学习有关”，石溪儿童医院儿童睡眠障碍中心主任凯瑟琳·基尔说。让孩子养成固定的睡眠时间表可以帮助他们在未来几年保持健康和积极性。

当我们睡觉时会发生什么

一晚的良好睡眠由 90 到 120 分钟的睡眠周期组成，每个周期由四个阶段组成。大多数人每晚重复 4 到 5 次完整的睡眠周期。前两个阶段相对较轻，睡眠逐渐加深。第三阶段是深度睡眠，几乎不涉及眼部或肌肉活动。根据美国国家睡眠基金会的说法，这是恢复阶段，我们的身体会自我修复，促进生长和免疫力。

睡眠的第四个阶段是专家们所说的快速眼动睡眠，即 REM 睡眠。美国国家睡眠基金会表示，在这个阶段，我们的大脑会巩固和处理新信息，以保留在长期记忆中。这也是我们做梦的阶段。适当的 REM 睡眠还有助于保持注意力和情绪——这两者对于在学校取得成功都至关重要。

睡眠不足的风险

虽然大多数成年人每晚睡七八个小时就够了，但青少年则需要睡得更多。对于幼儿，建议睡眠时间为 11 至 14 小时；对于学龄前儿童，建议睡眠时间为 10 至 13 小时；对于 6 至 12 岁儿童，建议睡眠时间为 9 至 12 小时；对于青少年，建议睡眠时间为 8 至 10 小时。

那么，如果他们没有得到足够的睡眠会怎么样呢？康涅狄格州执业临床心理学家 Holly Schiff 表示，睡眠不足的儿童“面临患高血压、心脏病、心律不齐、糖尿病、肥胖和抑郁症的风险”。“睡眠不足的孩子还会出现更多的行为问题、学业问题、冒险行为以及焦虑和情绪相关问题。”

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前学校心理学家、 《崩溃的学生》一书的作者 Jeaninne Jannot 补充说，由于休息不足，学生可能会在“睡眠惯性”状态下醒来。这是一个极度困倦和精神不振的时期，人们只想回到床上。这种状态可能持续几分钟到几个小时，这意味着学生可能在这种状态下去上学并努力学习。

如果孩子开车去学校，那么困倦不仅会影响他们的学业，还会带来其他严重后果。 《成为孩子的睡眠教练》一书的作者、美国睡眠医学会研究员 Lynelle Schneeberg 表示，疲劳或昏昏沉沉时开车可能和醉酒驾驶一样糟糕。事实上，美国国家公路交通安全管理局的研究表明，仅在 2017 年，就有 9,000 起车祸、50,000 人受伤和 800 人死亡与疲劳驾驶有关。

但在解决问题之前，我们需要先诊断一下。孩子睡眠不足的一些最常见原因包括屏幕时间过长、昼夜节律的自然变化与早课时间相冲突以及咖啡因摄入过量。Jannot 补充说，学校的成就文化迫使孩子们剥夺自己的睡眠时间以完成更多任务。无论原因是什么，失眠显然是一个问题。

如何帮助你的孩子睡得更好

如果您的孩子难以入睡或难以保持睡眠，或者需要调整他们的夜间作息时间，您可以通过多种方式来帮助他们。

从醒来开始

“首先要关注起床时间。这是就寝时间的支柱，”美国睡眠医学学会的施内伯格说。孩子起床越早，晚上就可能越早感到疲倦。起床时间是你最能控制的。你可以拉开窗帘，帮助孩子在早上起床，但你无法让他们的大脑停止运转，让他们天黑后入睡。施内伯格说，逐渐调整孩子的起床时间，将闹钟提前 15 分钟，直到他们的身体适应时间表。

还要注意的是，人们，尤其是孩子，在施内伯格所说的“时钟设定者”的帮助下醒来效果最好：阳光、活动和食物。早餐前，让孩子们起床，让他们到外面晒太阳跑几分钟。这种组合可以帮助他们的身体适应新的起床时间。

养成固定的就寝时间习惯

一旦孩子养成了早起的习惯，就开始着手安排另一半的作息时间。临床心理学家希夫说，养成固定的就寝时间习惯可以训练身体和大脑每晚在同一时间放松。这种习惯可以包括洗澡、刷牙、读书或晚上祈祷等一切活动。重要的是要让孩子平静下来，并坚持下去——新习惯可能需要数周才能真正养成。

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跳过屏幕

我们采访过的每一位专家都表示，屏幕是孩子晚上睡不着觉的最大原因之一。前学校心理学家 Jannot 建议在睡前 30 到 60 分钟将电子设备收起来，因为“[屏幕发出的]蓝光会扰乱大脑，阻碍褪黑激素的产生。”此外，手机、电脑和电视上的活动通常不利于睡眠。电子游戏、社交媒体、工作和其他责任都会增加压力水平，使入睡更加困难。

不要试图在周末补课

那些在一周内睡眠不足的家庭可能会试图通过在周六或周日早上睡觉来弥补错过的睡眠。但希夫说，最好不要让孩子比正常起床时间晚一个小时。研究表明，周末睡懒觉并不能弥补一周内错过的睡眠。它甚至可能扰乱自然的身体节律，使孩子更难按时起床。

塑造你希望看到的睡眠习惯

和育儿中的很多事情一样，树立良好行为榜样是向孩子灌输健康习惯的最佳方式之一。因此，基尔说，监护人应该为家里其他人树立睡眠榜样。当成年人养成健康的睡眠习惯，避免夸大睡眠不足时，年轻人就更有可能效仿。

设定现实的期望

失眠的主要原因之一是一天中要承担的责任太多，尤其是青少年。学校、家庭作业、朋友、运动、课外活动甚至工作，难怪许多高中生都表示睡眠不足。我们需要帮助我们的孩子对一天可以做的事情设定现实的期望，选择和优先考虑那些不需要牺牲睡眠等生物学重要性的活动。施内伯格建议与孩子们坦诚地谈论睡眠的生物学、社会和教育重要性，以及睡眠不足的危害。向他们解释，如果他们睡得好，他们实现目标的机会就会更大——这可能是他们所需要的全部动力。