压力和焦虑会损害你的大脑。以下是应对的方法。

也许你发现自己无休止地浏览社交媒体，或者关闭应用程序后又立即重新打开。也许你拿起一本书，但很快又放了回去，因为没有记住任何文字。也许你有太多事情要做，以至于你的思绪不断从一个想法跳到另一个想法，却没有真正完成任何一个。

如果你有同感，那你并不孤单。这场持续不断的疫情从各个方面损害了我们的健康和福祉，包括我们集中注意力的能力。好消息是，这种损害（在很大程度上）是可以逆转的。

为什么你无法集中注意力

有很多事情可能会分散你的注意力，但排除任何先前的医疗状况，我们可以将其归结为两个主要罪魁祸首。

压力和焦虑是影响记忆力的最容易理解的因素之一。瑞士洛桑联邦理工学院的神经学家卡门·桑迪说，当我们经历巨大或长期的压力时，我们的大脑保持生存模式是正常的。这是一种进化适应，一旦我们的神经系统感觉到危险，它就会优先考虑大脑中负责让我们活下去的区域，从而损害其他过程，例如批判性思维。进入“生存模式”的另一个结果是，我们本能地四处分散注意力，因为我们必须对即将到来的威胁保持高度警惕。

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但这并不意味着任何压力都是坏事——“为了表现良好、学习和提高效率，一点压力是相当好的，”桑迪说。少量的压力会让你的神经系统稍微处于警觉状态，提高你的注意力。但它的作用是倒“U”形的——一旦压力水平超过某个阈值，效果就会逆转，你的神经系统开始只关注基本的生存需求，而不是复杂的思维过程。任何导致你急性或慢性压力和焦虑的事情——比如成为父母，或者患有身体或精神健康问题——都会降低你记忆事物或密切关注周围世界的能力。

长期感染新冠肺炎的人往往难以集中注意力。令人担忧的是，并非所有压力源都可以在个人层面上控制。疫情、俄罗斯入侵乌克兰、通货膨胀和其他经济压力因素都加剧了日常生活的持续压力。这使得恢复和恢复我们的心理功能成为一项艰巨的任务，但我们可以做一些小事来实现这一目标。

如何对抗大流行性脑雾

如果没有系统性的外部变化，我们就无法摆脱当前生活中的额外压力。但是有一些小技巧可以帮助你应对注意力或工作记忆的衰退，还有一些锻炼可以让你更接近原来的能力。

西班牙国立远程教育大学心理生物学博士生 Shishir Baliyan 表示，重要的第一步是注意自己的任何变化，他研究压力和同理心。但意识到自己的压力水平比你想象的要难。

“你感受到的压力和你身体承受的压力是两码事，”巴利扬说。他解释说，一个是生理压力，即压力激素和身体中其他感官输入的混合。另一个是心理压力，即你对自己表现如何的感知。问题是，它们很少能完美匹配。

停下来问自己一些问题，评估一下自己的状况：你的记忆力是否正在下降？如果是，下降的速度有多快？这种衰退是否与你生活中的压力因素同时发生？巴利扬补充说，留意自己的状况很重要——你无法解决你没有意识到的问题。

记忆力其实是可以提高的，但重要的是要知道这可能需要时间。桑迪说，如果他们没有很快看到结果，有些人可能会开始感到缺乏控制力或有失败感，如果这种情况变成一个循环，就会有问题。当这种情况发生时，绝望的感觉会增加更多的压力并使问题恶化。

“记忆和工作记忆需要练习，”她说，“人们可以训练它们。”

例如，研究表明，冥想等正念练习理论上可以帮助控制注意力，尽管没有足够的数据来明确说明这些练习是否直接改善注意力。关于旨在改善工作记忆和注意力的游戏和练习的有效性，证据不一，一般来说，共识是我们的记忆力和注意力并不是固定的——它们可以通过训练来改善。

训练注意力和记忆力还有其他好处。在《社会与临床心理学杂志》的一项研究中，心理学家发现，在疫情爆发期间，注意力控制能力更强的人抑郁和焦虑症状更少。

找到适应较短工作记忆和注意力的方法与努力改善同样重要。与其因为忘记事情而责怪自己，不如放松自己，找到解决方法。给自己写笔记、设置更频繁的提醒以及练习不同的方法（如番茄工作法）等策略可以帮助你掌控一切，而不会让大脑过度劳累。

寻求帮助和社区

巴利扬说，心理健康的一个重要但经常被忽视的组成部分是社区支持。

“孤独也与幸福感直接相关，拥有更多社会联系并能维持社会支持的人更有可能维持认知功能，”他补充道。孤独的影响非常明显，甚至可以帮助预测阿尔茨海默病的进展。

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感觉良好有时意味着思维良好：“情绪​​和认知过程是相辅相成的，”巴利扬说。如果你感觉情绪低落，这可能表明你的认知状态也不是最好的，反之亦然。

朋友、家人和社区可以帮你分担一些事情——比如帮你照顾孩子一天，或者在你没时间的时候帮你做饭。他们还可以为你目前所承受的压力提供情感支持，并提前培养你的应变能力，以应对未来的压力。

提高注意力和工作记忆力是一个没有保证结果的过程，特别是如果你生活中的压力源没有改变的话。但要知道，你的注意力和记忆力是可塑的。正如你可能看到它们缩短和衰退一样，只要有纪律和耐心，你就可以重新建立它们。它们不是一成不变的。