饥饿感袭来时如何健康饮食

根据 2017 年 Marist 民意调查，有 5000 万美国成年人（其中大多数是千禧一代）吸食大麻。这意味着很多人吸食大麻，而且经常产生饥饿感，对咸味、甜味、油腻或以上所有食物产生近乎野性的渴望。

如果想吃零食的冲动让你变成了吃豆人——大口吃掉饼干、披萨卷，甚至是那盒看起来有问题的巧克力，而这盒巧克力已经在你的食品储藏室里放了好几个月了——你可以做些什么来改变它。以下是我们当下控制损害的最佳建议，以及在你大吃特吃食品储藏室时做出更健康的选择。无论你是否可以将吃零食归咎于大麻，这些建议都适用。

为什么大麻会让你有饥饿感

我们不需要科学来告诉我们，无止尽的零食会严重破坏我们的健康目标。但它确实解释了为什么即使你最近已经吃过东西，吸食毒品也会使你的胃变成无底洞。

这一切都归功于大麻素，即大麻中的活性化学物质。特别是四氢大麻酚（THC）是大麻的主要活性成分之一，它通过与我们大脑中的特殊大麻素受体结合来激发食欲。这不仅会增加你的食欲，还会让食物味道变得如此美味。

饥饿的确切科学机制既奇怪又复杂，值得注意的是，THC 刺激食欲的程度可能取决于食用方式。例如，吸食大麻可能与摄入或局部涂抹大麻产生不同的效果。根据这项药理学、生物化学和行为研究，效力和吸收率的差异可能会影响这些渴望，甚至影响你对甜、咸、酸或苦食物的偏好。

不管你最后吃的是糖果还是薯片，一点点零食的放纵都会破坏你的饮食，并导致健康问题。那么，作为有健康意识、负责任的大麻使用者，在食欲控制受损的时代，我们该怎么做呢？

留出“卡路里预算”

这是一个违反直觉的想法：计划吃零食，而不是告诉自己不应该吃零食。

当饥饿感袭来时，你要竭尽全力避免食用可口的高热量食物。实际上，在日常热量需求中留出缓冲空间，可以让自己轻松一些。如果你吃得比平时少，那就留出空间吃一大块胡萝卜蛋糕、一盘奶酪和薯条，或者任何你渴望吃零食时会想吃的东西。

注册营养师 Joshua Jedidiah Verduzco 建议根据每日卡路里需求和美国目前对添加糖摄入量的建议（不超过每日卡路里需求的 10%）制定一份零食预算，既能满足食欲，又能防止体重增加。例如，Verduzco 说，如果他估计每天的卡路里摄入量为 2000 卡路里，他会留出大约 200 卡路里“花”在满足他甜食嗜好的东西上。这样他就可以鱼与熊掌兼得，真正吃到饱。

这条规则适用于任何人的习惯。“如果你知道你将要去某个地方，那里很有可能吃零食，而且在控制零食方面你的意志力可能有限，那么就限制一天中其他时间的卡路里​​摄入量，”专门研究运动营养的注册营养师 Sarah Ashman 说。

换句话说，在办公室节日派对当天，你应该注意在庆祝活动前后吃得清淡一些。逻辑是，当你没有在一天中吃两三顿大餐的同时再放纵自己时，疯狂的零食狂欢造成的伤害就会小一些。不过，即使有吃零食的预算，你也不会想每天都这样做。

“这显然不是我建议一直做的事情，”阿什曼说。

在家中准备更健康的替代品

我们知道薯片、鸡翅和披萨不利于我们的健康目标——但如果我们现实一点，很少有人会像狼吞虎咽地吃饼干和冰淇淋一样高兴地吃芹菜条和苹果片。

不要用胡萝卜代替蛋糕，而要寻找能提供与你最喜欢的食物相同感觉的健康零食。这样，它们就可以满足你的渴望，而不会带来太多卡路里，阿什曼说。例子包括无糖零食。以下是根据各种渴望给出的一些例子。

• 为了增加酥脆和甜味：在蜂蜜中加入烤坚果和种子
• 咸味食物：爆米花，抹上少许黄油（或我的最爱：拌入香松混合物）
• 对于巧克力爱好者来说：黑巧克力块
• 薯片和酱汁的替代品：希腊酸奶配椒盐卷饼
• 满足你的甜食需求：1/2 杯香草冰淇淋和新鲜浆果
• 总体而言，无负罪感的饮食方式：将切好的水果或蔬菜浸入适量的花生酱或低热量调味品中
• 想喝汽水的话：零卡路里或低热量饮料，比如 La Croix

另一件要考虑的事情是选择零食的便利性。

大多数垃圾食品都快速、轻松准备且方便。健康零食也应该同样容易食用。购物时，寻找预先包装或预先分好份的食物，例如预先切好的水果、小袋混合干果或烤蔬菜片。

“这实际上是确保健康零食像方便的垃圾食品一样容易获得且令人愉悦的最佳策略，”Verduzco 说。

尝试非食物活动

如果你想减少进食次数，或者完全避免吃零食，你可以避开与食物相关的人和事。如果你的朋友鼓励你的坏习惯，避免在有零食的情况下与他们相处。如果你知道自己会在办公室聚会上吃得过多，可以考虑不参加聚会或提早离开。

不过，你并不总是可以抛弃朋友和家人。所以这里有一些小窍门可以帮助你减少吃零食的次数。

• 做点其他的事情：当想吃零食时，阿什曼建议去散步、做家务（你知道你最终需要这样做）或做其他体力活。这可以分散你的注意力，让你不想吃零食。
• 喝水：有时你可能会误以为咕噜咕噜的胃口是饥饿。阿什曼说，只要多喝水就可以减少食欲和渴望。
• 进食量稍大一些：您可能会因为餐食量太小而无法保持饱腹感而吃零食。尝试尝试进食量和进食频率，找到最佳平衡点。
• 把零食放在看不见的地方：当诱人的食物摆在显眼的地方时，您可能会吃掉它们。如果您将它们藏起来或放在难以拿到的地方，您可能会继续粘在沙发上。

了解你的渴望

渴望是一种非常正常且自然的现象——无论它是否是由饥饿感引起的。

“你无法控制渴望何时出现，但你总是可以控制你的反应，”Verduzco 说。

阿什曼建议，当你想吃零食的时候，停下来，看看自己在哪里，在做什么，以及为什么会想吃零食。

“我们中的许多人实际上在疲倦、无聊或有压力时会吃零食，而饥饿与此无关，”她说。“如果你把食物当作支撑你度过某件事的拐杖，那么找出诱因对于防止这种行为至关重要。”