伸展运动并不是让身体活动得更好的关键。这才是。

活动并不意味着会造成伤害。如果您的活动范围正常，您应该能够站立、下蹲、行走、弯腰和伸手过头，而不需要任何实际的努力或疼痛，也不需要热身。

在过去的一年里，我一直在努力让自己的行动更自如。我从跑步时胫骨疼痛和脚踝酸痛，到现在能开心地跑完 10 公里。这需要一点努力，但你可以做很多事情来改善。而且无论你从哪里开始，这都无关紧要。

“人体是强健的、耐受性的、反脆弱的，”物理治疗医生、畅销运动书籍《成为一只柔软的豹子》的合著者凯利·斯塔雷特 (Kelly Starrett) 解释道。“人类的休息状态是没有疼痛的。”

不幸的是，身体有“用进废退”的原则。如果你每天工作时坐上几个小时，你的髋屈肌、腿筋，甚至关节本身都会变得僵硬，可能会导致背部或膝盖疼痛，以及行走困难。如果你从不蹲下，你的身体就会逐渐失去蹲下的能力。打字或其他电脑使用时间过长会影响你的整个上半身。

Starrett 是位于旧金山的在线运动教练服务和健身房 The Ready State 的创始人，他说，在谈到运动时，他们已经不再谈论“灵活性”了。它已经与传统的静态拉伸和弯曲（这可能会带来一系列自身的问题）联系在一起，而不是更好地移动或无痛。相反，他更喜欢从灵活性和动员的角度来谈论事情。

“灵活性是一个更大的概念，”斯塔雷特说。“它与组织僵硬有关，与你的身体能够很好地移动有关，这样你才能充分发挥你的生理机能。”

了解你的身体需要如何运动

他将正常人类运动范围分解为七种基本姿势：四种肩部姿势（双臂伸直过头、伸直在身体前方、身体弯曲，就像您要做俯卧撑一样，以及身体弯曲并肘部拉高），以及三种髋部姿势（深蹲、深弓步和深蹲）。人类的每一个动作都是使用这些上半身和下半身姿势的组合来完成的。例如，有力的自由泳需要您能够舒适地将双手放在头顶上。捡起掉落的发带意味着您需要能够蹲到地上。

你不需要记住所有这些形状来评估自己的身体。如果你在日常运动中遇到困难，你应该把它们视为你需要努力的方向。如果伸手过头不舒服，花点时间锻炼肩膀。如果你无法伸手到地板上，你可以锻炼腿筋。当你的下背部或臀部感到紧张时，你能做的最好的事情就是一边看电视一边花 10 分钟做这个沙发伸展运动——不过，要注意，这个动作很难！

而且，并非只有日常动作才能指引方向。如果你想要蹲下重物或在体操吊环上摆动身体，你需要确保自己能够产生力量，并在做这些动作时保持身体处于安全的位置。如果你的臀部不能在窝内正常旋转，那么在肩部负重的情况下，你在蹲下时就无法保持稳定——所以一定要花些时间练习这种旋转。吊环也是一样：抓住吊环不应该让你的肩膀处于它们不喜欢的位置，所以要确保你有良好的过顶功能，否则你可能会伤到自己。

实际上，斯塔雷特的观点是，你的身体应该能够做你想做的事情，无论你想什么时候做，无论你做什么。你不应该为了去健身房或陪孩子玩而热身两个小时。

记住：你的腿骨与髋骨相连

最重要的事情之一是，你的身体是完全相互关联的。如果你的背部疼痛，问题可能出在你的背部——但也可能出在上面或下面。“你的背部是一个与臀部相连的系统，”斯塔雷特解释说。“如果你在谈论背痛，但没有谈论臀部如何移动，那么你实际上并不是在谈论背部——你在谈论的是系统的 50%。”（以下是他建议的解决下背部疼痛的方法。）

许多其他问题区域也存在同样的问题。如果你的脖子僵硬，你还需要检查肩膀、上背部和肋骨。如果你在弯曲膝盖时出现问题，问题可能出在你的小腿或大腿肌肉上。不要只关注一个区域——确保你也锻炼它周围的所有部位。

痛苦就是信息

斯塔雷特说，疼痛是你的身体告诉你身体出了问题的方式。这种感觉可能来自受伤或身体障碍（在这种情况下你应该去看医生），但也可能来自组织僵硬、运动不足或坐姿怪异。

Starrett 明确表示，你不应该每天都带着酸痛的身躯走来走去。在办公室工作不应该让你感到疼痛。如果确实如此，这表明你需要解决一些问题。找到问题所在，弄清楚它属于哪个系统，然后找到一种有帮助的锻炼方法。如果有疑问，那就做做沙发伸展运动。

不要让事情变得过于复杂

尽管如此，你不需要离开家，将一生奉献给瑜伽来开始锻炼身体。斯塔雷特不建议每天花几个小时做伸展运动。他希望你把事情简单化。

这意味着要多运动。“我们建议第一步是 10,000 步，但有时你只能走 6,000 步，有时你会走 15,000 步。”只要多运动和多锻炼身体，而不是一直坐在办公桌前或电视机前，就足以缓解大量问题。如果你不经常站起来走动，现在就开始吧。

Starrett 还建议人们睡前活动 10 分钟。这可以很简单，比如深蹲或仰卧伸展，或者你可以采取更积极的方式，使用曲棍球或泡沫轴等工具来锻炼任何让你感到不适的部位。

斯塔雷特解释说，当你按压或伸展肌肉时，肌肉不应该感到疼痛，而且你在锻炼时应该能够舒适地呼吸。如果你躺在泡沫轴上感到疼痛，请停下来——你做错了什么。

找到适合你的方法

Starrett 是个大块头。他曾是一名精英运动员，经营一家 CrossFit 健身房，还经常举重。如果你和我一样是个笨蛋，他的方法可能对你很有效。但如果你觉得 Starrett 的方法有点太过激烈，你也可以看看 Jill Miller 的 Tune Up fitness 和 Sue Hitzmann 的 MELT Method。

或者干脆完全按照自己的方式做。这是你的身体——做对你有用的事。