用科学的方法睡个好觉

如果您正在阅读本文，那么您可能压力很大。不用担心：我们已经深入挖掘了证据，揭示了科学如何真正找到禅意——并在艰难时期坚持禅意。想尝试冥想吗？洗个更好的澡？消除焦虑？欢迎来到平静月。

超过三分之一的美国成年人睡眠不足。如果你有幸在午间小憩片刻，你一定希望睡得好一些。“除了睡眠，没有别的东西可以代替睡眠，”斯坦福睡眠科学与医学中心教授拉斐尔·佩拉约说。“小睡一下应该能让人神清气爽。”

因此，当你感到昏昏沉沉时，可能更容易倒在沙发上或将脸靠在笔记本电脑键盘上，但请尝试为睡眠不足的身体多做些事。

在哪里小憩

我们会直接说出来：没有什么比你的床更好。

你的大脑会记住你通常在哪里睡觉，最终会开始将你在那些地方的存在与困倦联系起来。密歇根大学行为睡眠医学诊所负责人 Deirdre Conroy 说，这意味着如果你在沙发上打盹，你可能会把它与休息联系起来，并在你实际上不想打瞌睡的时候打瞌睡。在床上打盹甚至可能改善你的正常睡眠，因为它有助于强化这是一个可以闭眼睡觉的地方这一事实。

如果你有睡眠障碍或使用持续气道正压通气 (CPAP) 机器来帮助你休息时呼吸，那么位置就更为重要。如果你依赖这样的设备，而且必须在非床上的地方小睡，Pelayo 建议购买一台较小的旅行装 CPAP 机器，这样你就可以保持相同的睡眠质量。

如何让你的午睡更舒服

舒适度有点主观，但仍有一些指导原则需要遵循：保持房间黑暗、凉爽、没有陌生的背景噪音。

遮挡光线（无论是用窗帘还是眼罩）都是有帮助的，因为光线会干扰褪黑激素的自​​然产生，褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素。佩拉约说，降低温度会让我们入睡，因为当我们身体变冷时，我们的身体会自然地放慢速度，这也是人们在被冻死之前经常入睡的原因。

噪音稍微复杂一些。你所处的空间有多安静或多吵并不重要，重要的是你是否习惯周围的声音。当你打瞌睡时，你天生就很脆弱，所以你的身体需要能够对潜在威胁做出反应。 《如何睡眠》的作者佩拉约说，当你打瞌睡时，你的耳朵继续工作，但你听到的声音会传到丘脑，丘脑会决定它是否熟悉。如果是不熟悉的声音，丘脑就会通知大脑皮层将你唤醒。如果你想在有很多陌生噪音的地方小睡（也许外面有道路施工），可以考虑使用白噪音机来平滑环境。

除此之外，保持良好的睡眠心态也很重要。任何在课堂或工作中开始入睡的人都知道那种意识时而清醒时而昏迷的感觉，头稍微低下，然后突然清醒。这种感觉很不愉快。那是因为你的大脑在想睡觉和不想因为打瞌睡而惹上麻烦之间左右为难——这是数千年进化的结果，在此期间，不安全的睡眠后果比被老板训斥要严重得多。

安全、恐惧和睡眠之间的联系也延伸到了闹钟上。佩拉约和康罗伊都说，在午睡之前，你绝对应该设置一个叫醒你的计时器。这有两个目的。第一，它消除了你有意识或潜意识的对睡过头的恐惧。第二，它可以防止你陷入长时间的睡眠。长时间的午睡会让你精神不振。

午睡多长时间

让我们来谈谈睡眠醉酒，它有时会引起一种称为意识混乱的症状。如果你发现自己躺在莫菲斯的怀抱里，比如说，超过一个小时但不到六个小时，你醒来时可能会感到恶心、昏昏沉沉或其他一些糟糕的感觉。当这种情况发生时，这意味着你睡得太久了，进入了深度睡眠。当你从这种睡眠中醒来时，你可能会看起来像喝醉了。

“小睡一会儿可以恢复体力，”康罗伊解释道。“但是如果你进入深度睡眠阶段，可能会影响当晚的睡眠质量，醒来后可能会感觉更糟。”

为了避免这种情况，佩拉约建议将所有小睡时间限制在 40 分钟以内。康罗伊建议更短——从 20 分钟到 30 分钟——但表示最大小睡时间因人而异。

什么时候小睡

午睡的时间可能在很大程度上取决于你的日程安排以及你何时感到疲劳，但如果可以的话，你应该尽量在午餐后就午睡。康罗伊说，虽然人类天生晚上睡觉，白天清醒，但我们的昼夜节律在午后会略有下降。“如果你喜欢午睡，那就赶快睡一觉吧……它可以让你恢复精力。”

佩拉约说，午饭后的低潮还可能伴随着我们体温的轻微下降，而体温在一天中会波动。体温下降时我们会感到困倦，体温上升时我们会更加警觉。他还指出，到下午早些时候我们通常已经满足了食欲。这让我们的身体感到足够安全，可以打个瞌睡。

对于上晚班或不遵守标准睡眠时间表的人，佩拉约建议在开始工作前小睡一会儿，以补充一点能量。他说，这还能帮助你的大脑遵循全世界普遍遵循的作息时间——起床开始工作。

午睡结束时，如果你没有睡得像自己想要的那样好，也不要沮丧。“这是一个非常复杂的过程，必须先发生，我们的大脑才会允许我们离线，”康罗伊说。“每个人的时间表都不一样。”你最了解自己的身体，所以记下哪些方法有效，哪些方法无效，然后再试一次。你应该享受最好的午睡，而不是在你美丽的脸上留下电脑键印。