物理治疗师建议做 5 种伸展运动以缓解“科技颈”

虽然距离飞行汽车和登陆火星还很遥远，但在过去的一个世纪里，科技已经取得了长足的进步。我们比以往任何时候都更加紧密地联系在一起，因为 Zoom 通话和社交媒体让你可以与世界各地的人互动。正如疫情所表明的那样，许多工作不需要在现场进行，人们可以在舒适的家中工作。尽管科技有其好处，但不断使用电子设备对人体没有任何好处。

俄克拉荷马州物理治疗中心的骨科物理治疗师兼诊所主任德文·特拉赫曼说，“科技颈”是一种日益严重的现象，人们由于长时间将头向前倾并低头看设备而导致颈部肌肉过度紧张。

成年人的头部平均重 11 到 13 磅，你越是向下倾斜和向前倾，颈部和脊柱承受的压力就越大。Trachman 告诉PopSci ，头部向下倾斜 45 度（这是人们看手机的常见姿势）会给脊柱带来 49 磅的压力。随着时间的推移，这种过大的压力会限制你的活动能力，并导致颈部痉挛和头痛。

理疗师建议定期伸展颈部几分钟，以对抗盯着发光设备带来的不适副作用。眼镜蛇式、儿童式和猫牛式等瑜伽姿势非常适合缓解颈部、肩部和脊柱的紧张，但如果您没有空间躺在地板上，您可以在办公桌或椅子上进行五种伸展运动。

1. 盯着天花板

普通人每天低头看手机的时间是 3 小时 15 分钟。为了缓解长时间保持这种姿势导致的颈部不适，可以尝试抬头。

马里兰州仁慈医疗中心的理疗师珍妮·弗里茨 (Jenny Fritts) 表示，向不同方向移动脖子会有所帮助，尤其是当你花一些时间以相反的方向伸展脖子时。如果你一直低头看着手机或电脑，这就意味着盯着天空或天花板。“我总是告诉人们要假装天花板上或房间角落里有蜘蛛网，”她建议道。

2.闻你的腋窝

这个姿势正式称为肩胛提肌伸展，Trachman 表示，它可以缓解从颈部底部到肩胛骨顶部的紧张感。左手将头部向左侧倾斜。低头并轻轻施加压力，就像试图将左耳放在左肩上一样。另一只空着的右手将伸到您的背部，施加压力试图抓住您的右肩胛骨。每侧保持该姿势 30 秒。

3. 让自己有双下巴

姿势正确的人可以站直，脊柱不会弯曲或拱起，肩膀向后拉，头部位于脊柱正上方。然而，患有“科技颈”的人头部会错位，并且处于前倾位置。

特拉克曼说，收下巴是重新调整头部和脊柱的一种方式。坐直，直视前方，将一两根手指放在下巴上。然后，稍微向后移动头部，同时将下巴向下倾斜，“就像在给自己制造双下巴一样”，特拉克曼描述道。保持这个姿势几秒钟，至少重复三次。

4.肩部转动

如果您的肩膀疼痛或僵硬，可以考虑通过转动肩膀来放松它们。将手臂放在身体两侧，背部挺直，向前转动肩膀，就像在画小圆圈一样。画大圆圈可以让上背部肌肉、肩袖和三角肌更多地参与其中。Trachman 说，这项运动还可以通过打开胸部和重新调整肩膀来帮助改善姿势。

不过，弗里茨警告说，如果你的颈部和肩部过度紧张，向前转动肩部可能不是最好的选择。她解释说，抬起肩膀会加剧颈部的压力。相反，她建议反向转动肩部。反向转动肩部需要以圆周运动的方式将肩胛骨向后和向前移动。“将肩胛骨向后缩回，将它们捏在一起，然后向下推，可以真正帮助那个区域，”弗里茨说。

5. 适合儿童坐姿

传统的儿童姿势可以轻轻地伸展上背部肌肉，并通过激活副交感神经系统的放松反应来缓解压力。Trachman 建议，如果您没有空间在地板上练习，您可以在办公桌上练习改良的儿童姿势。

将双手放在桌子上，与肩同宽。然后身体前倾，同时轻轻地将椅子向后推，直到感觉到伸展的手臂得到拉伸。Trachman 建议保持这个姿势约 30 秒。

如何防止“科技颈”复发

特拉克曼说，每周至少进行五次上述拉伸运动，只需两到四周的时间，就能显著改善你的科技颈和姿势。此外，她还说，同时与理疗师合作可以加快这一过程。

话虽如此，摆脱科技颈的最好方法是从一开始就避免它。Trachman 和 Fritts 建议人们在看手机或电脑时，要与眼睛平齐，而不是低头。如果你长时间盯着电脑屏幕，Trachman 说，你应该让显示器离你保持 20 到 30 英寸的距离——一臂之长。最后，安排休息时间站起来走动可以防止你的身体长时间保持一个姿势。即使是五分钟的休息也能对你的姿势产生神奇的效果。