夜猫子也能变成早起鸟。方法如下。

啊，秋天：斜斜的金色阳光、清爽的早晨，还有 15 次的贪睡按钮。早上 8 点上课、9 点开会，都是为早起的人量身定做的。每年这个时候，随着学校的开学和漫长夏日的迅速结束，夜猫子们会特别痛苦。那么，有可能换个阵营，成为一个早起的人吗？

一些研究表明，即使是最顽固的夜猫子也确实可以改变他们的自然睡眠模式。但这是有代价的：人类的睡眠和觉醒周期深深植根于我们的生物学中，它们通常与地球每天 24 小时围绕太阳旋转并不完全匹配。再加上现代社会，这只会增强我们自然的生物倾向。但如果你真的下定决心，有证据表明你可以把自己塑造成一个早起的人。

我们首先要意识到的是，每个人体内都有一台时钟在滴答作响。美国国家心理健康研究院的睡眠研究员吉迪恩·邓斯特说，大脑深处埋藏着一束神经元，它们调节着我们一天的生物节律，包括新陈代谢、何时困倦以及何时吃饭。“我们称之为主时钟，”邓斯特说。但主时钟并不总是与典型的 24 小时一天完全匹配。事实上，密歇根大学健康睡眠神经学家凯茜·戈德斯坦说，人们平均需要大约 24.2 小时才能完成这个周期。当然，每个人的时钟都略有不同 - 有些人的主时钟甚至可能需要不到 24 小时就能完成每个周期。

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该系统无法独立运作。其他因素（包括环境因素）似乎也发挥着作用。光线是这些线索中最重要的、也是最容易理解的，它可以有效地推迟或提前人们的主时钟。“早晨的光线使我们的中央时钟提前，所以我们会变得更早起床，”戈尔茨坦说，“晚上的光线会把人的生物钟推迟。”这样一来，生物钟慢的人就不会无休止地晚睡，生物钟快的人则不会无休止地晚睡。邓斯特说，一系列其他线索也会影响我们的主时钟，包括我们何时进食和锻炼，以及我们服用的药物。

每个人的生物钟与环境信号的同步方式略有不同——例如，有些人的生物钟对光线的影响可能更敏感或更不敏感。这两个因素——你的主生物钟的速度和它对环境信号的响应程度——共同决定了你是早起鸟还是夜猫子，这一区别也被称为你的生物钟类型。

早起并不总是那么难。“直到 200 年前的工业革命，我们的生物钟和环境钟都更加同步，”邓斯特说。现在，夜晚照亮我们房屋并为明亮屏幕供电的电力会混淆我们的主时钟，使其误以为这是白天。这并不意味着 19 世纪之前没有夜猫子；而是它们的数量可能较少，并且可能不是那么极端。当我们比较生活在农村和城市地区的人时，我们今天仍然可以观察到这种影响。例如，一个由巴西和德国科学家组成的团队研究了巴西 7 个电力供应情况各不相同的村庄。他们的研究结果发表在 2018 年的《科学报告》杂志上，发现在通电两年或更短时间的村庄，与通电时间超过 15 年的村庄相比，半夜的休息时间平均早了一个小时。邓斯特说，电力也增加了我们生物钟的变异性。“工业化程度越高的地区，电力越多，生物钟的变异性就越大。”

夜猫子们有希望改变自己的行为方式吗，特别是当早会和上课铃声开始占据人们的日常生活时？也许吧。芝加哥大学医学院的睡眠研究员伊芙范考特说，通过改变环境，就有可能改变你的时间类型。英国的科学家对 22 名十几岁到二十出头的“极端”夜猫子进行了一项试验。对于这些参与者来说，晚上的睡眠时间是在早上 7 点左右，那时他们没有工作或上学。（所以，如果他们睡了八个小时，那么他们的就寝时间就是凌晨 3 点。）在三个星期里，夜猫子们遵循严格的规定：他们比平时早起三个小时，起床后尽快接触阳光。晚上，他们在晚上 7 点后停止进食，并关灯，在比平时早三个小时的就寝时间前避免看屏幕。他们下午 3 点后不喝咖啡或午睡，而且至关重要的是，他们在一周中的任何时候都没有改变这个习惯。这项研究于 2019 年发表在《睡眠医学》杂志上，研究结束时，参与者的睡眠时间平均比研究开始前早了两个小时，而且他们报告的抑郁和压力有所降低。

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范考特表示，类似的方案也适用于想要早起的人——或者至少不想那么像猫头鹰。她强调清晨阳光的重要性。这可能包括在醒来后散散步或干脆坐在阳光充足的房间里。“这是一种缓解过渡的有效方法，”范考特说。更棘手但同样重要的一步是：晚上调暗灯光并远离屏幕。大多数设备都会发出蓝光，这种波长特别擅长模仿阳光。此外，屏幕上吸引你注意力的东西可能也会让你无法入睡。范考特说，如果早睡让你辗转反侧，褪黑激素可以帮助你适应新的作息时间。“过渡需要时间，”她补充道。

邓斯特指出，对于许多人，尤其是家庭来说，这种严格的规程是不可持续的。“一旦你取消这些限制，人们就会立即恢复到他们自然的睡眠类型，”他说。换句话说，你不能休息一天——即使是在周末。对于成年人来说，这是一种艰苦的养生法，更不用说强制学龄儿童了。

邓斯特认为，我们的作息时间需要改变以适应我们的生物钟类型，而不是相反。他和同事们一起提倡孩子们推迟上学时间。其他研究表明，类似的改变——工作时间安排迎合一个人自然的睡眠和清醒节律——也可能使成年人受益。根据 2015 年发表在《当代生物学》上的一项研究，当轮班工人根据生物钟类型安排工作时，他们会睡得更好，更享受空闲时间。

所以，是的。随着时间和大量努力，你可以成为早起的人。“这很难做到，”邓斯特说，“你真的很受限制，因为你在与生理作斗争。”但这种权衡——有规律的晚上和周末，以换取更好的睡眠和心理健康——是你愿意做出或强制的吗？也许不是。