简单的健身技巧让您在家工作时也能动起来

当你结束在家工作日时，你的通勤距离可能只有 10 步之遥，可以坐在沙发和电视机前；也可以绕道去零食柜。这可能是灾难的根源，至少在健身方面是如此。在阳光明媚的下午在办公室里走来走去，与同事会面，甚至在办公室里漫步与老板聊天的日子已经一去不复返了。相反，Zoom 会议一个接一个地融合在一起，不知不觉中，你一整天都没有离开过工作区，甚至没有站起来超过几分钟。

你并不孤单：在疫情期间锻炼的人中，约有 30% 的人锻炼强度较低，同样比例的人缩短了锻炼时间。相比之下，只有 9% 的人增加了锻炼强度，24% 的人增加了运动时间。也许我们都专注于在不感染病毒的情况下买东西。也许我们很少有机会去往常去的健身房和参加锻炼项目。也许我们的健身伙伴无法参加，降低了我们的积极性。Brooke Burke Body 创始人兼首席执行官 Brooke Burke 表示，这些只是居家办公的人难以动起来的部分原因。Brooke Burke Body 是一项数字健身服务，可通过移动应用和一些流媒体平台获得。

伯克说，克服这些挑战意味着要改变你对健康和保健的看法，并在有效时间内使用你已经拥有的设备。她曾使用厨房柜台教授芭蕾课，以及以坐在办公椅上为基础的锻炼计划，但你可以利用任何你现有的东西。只要有一点创造力和灵活的思维，你就可以轻松地将在家工作的缺点转化为优势。

重新思考“健身器材”的定义

在“以前”，您可能在真正的健身房锻炼，那里有大量的自由重量器械、健身器材、垫子、长凳、高镜子、训练器和有氧运动器材。当您环顾您的家庭办公室，却无法使用其中的大部分（或任何）设备时，您可能会认为您无法进行真正的家庭锻炼。此外，您不需要支付会员费来在家锻炼，因此物有所值的额外动力可能不存在。

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但伯克说，水瓶、椅子、厨房台面和其他任何东西都可以轻松取代自由重量、平衡杆和台阶。甚至你自己和家里其他人的体重都可以代替冰冷的金属块。“我早上做过伸展和连接锻炼，在床上做一点起床锻炼，”她说。“利用彼此体重的情侣瑜伽对家庭来说真的很有趣。”

将你的锻炼分成三个可行的小训练

对很多人来说，那种需要花一小时来锻炼，往返于健身房的日子已经一去不复返了。相反，我们有机会，私人教练、达拉斯体能训练馆 Svelte Performance 老板凯特琳·甘农 (Kaitlyn Gannon) 说。我们可以在居家办公期间偷偷安排三次 10 分钟的锻炼，加起来达到建议的每天半小时。在视频通话之间的 15 分钟里，吃 5 分钟零食或上厕所，再活动 10 分钟，至少可以让你下次开会时打瞌睡的可能性大大降低。甘农建议，有针对性地为每个 10 分钟的时间选择三种不同的锻炼方式。

第一个 10 分钟课程：热身

一天中，当你有 10 分钟的时间时，你可以尝试热身循环，旨在将你的心率提高到最大心率的一半（用 220 减去你的年龄计算）。甘农解释说，这可以包括瑜伽、活动或矫正运动等温和的地面运动，或者你可以使用一些健身带（如果你没有健身带，你可以使用你的体重）。如果你不确定先做什么，可以尝试瑜伽或伸展应用程序进行一些简短的例行锻炼。甘农说，即使是一些简单的俯卧撑也可以达到效果。

第二个10分钟课程：全身训练

几个小时后，或者下次休息时，再用 10 分钟让血液循环起来，努力达到最大心率的 60% 或 70%，Gannon 说。如果你有哑铃，你可以把它们拿出来；如果没有，你可以用食品柜里的水瓶或土豆袋等物品代替。

她解释说，这段时间最好用来做全身锻炼。每天尝试改变锻炼方式：如果你今天做深蹲和上肢推举，那么明天可以考虑做下肢或上肢拉伸。她说，把哑铃用作阻力或高强度间歇训练 (HIIT) 的一部分。她喜欢的一个动作叫做“早安”：把哑铃放在上背部，或者双手放在头后，挺胸，双脚的距离不要超过臀部。站在墙边，臀部向后弯曲（臀部贴在墙上），锻炼臀大肌和腿筋。如果有弹力带，可以加上。

第三个10分钟环节：阳光与有氧运动

很有可能，在您居家办公的困境中，您已经忘记了外出，或者在收件箱中排在了最优先考虑的位置。无论您是否外出，每天在户外待 17 分钟都可以改善您的健康。将两者结合起来，效果会更好。

甘农说，我们可以忘掉里程、卡路里和追踪器，直接走到人行道上，以房子为衡量标准。“进行三间房子的冲刺……冲刺、步行或慢跑，这取决于你的恢复情况和水平。如果你想全力冲刺，你可能只需要跑一栋半房子，”她说，尽管这些数字可能会根据你家的布局而变化。如果你想更关注距离，也许可以选四五栋房子。快步走可以达到与跑步类似的效果，具体取决于你的健康水平。甘农解释说，无论你做什么，都要努力达到最大心率的 80% 到 90%。

关于整合迷你会议的一些建议

甘农警告说，你不应该在全力冲刺后马上坐回舒适的椅子上。这样做在恢复过程中，肌肉无法冷却，氧气也无法流经全身。“你应该让心率恢复到静止状态，然后再坐下，”她说。在站着或走路时参加下次会议，只需将电脑放在柜台上，走几步即可。“尽量保持站立并尽可能多地活动，就像在办公室一样，”她说，并解释说，半小时的锻炼加上额外的活动最终将带来一小时的总锻炼时间。

伯克建议穿运动裤——这是在家办公的人已经掌握的风格——并在附近放一件工作衬衫，以便在会议和锻炼之间轻松换上和脱下。或者不，因为如果我们定期看到人们穿着西装外套和睡衣短裤进行三人房短跑，那在家办公的生活确实会变得更有趣。