了解你的情绪可以帮助你控制焦虑

摘自温迪·铃木博士的《良好的焦虑：利用最容易被误解的情绪的力量》，经 Atria 许可。版权所有 © 2022 温迪·铃木博士。

导致焦虑的压力不会消失，但我们确实有能力“优化”我们对它的反应。包括斯坦福大学心理学教授阿莉亚·克鲁姆在内的研究人员已经证明，可以将压力视为一种挑战，以及一种提高绩效和成长的机会。

从神经生物学层面来看，克鲁姆和其他人所提出的建议属于大脑更广泛的研究领域和框架，即情绪调节——帮助我们管理所有情绪反应，尤其是焦虑的过程。

情绪调节是什么意思？

斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯是情绪调节方面的专家，他将情绪调节定义为“个体影响自己产生何种情绪、何时产生情绪以及如何体验和表达情绪的过程”。他还指出，情绪调节是一系列过程，存在于“从有意识、费力和受控的调节到无意识、不费力和自动的调节”的连续体中。

这在实践中意味着什么？底线是：虽然焦虑可能源于某种形式的引起注意的信号，以避免危险，但它不一定会引起不适、分心或以其他方式干扰我们追求幸福和平衡的自然动力。我们可以学会利用意识来重新构建情况，消除对危险的感知，并将其重新评估为克服挑战和创造新反应的机会。我们有多种选择来管理对信号和焦虑（感觉）的注意力，如果到了那个地步，还有反应本身。我们的大脑是一个奇妙的东西！

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我们的大脑和身体系统不断向着体内平衡迈进，即兴奋和放松之间的平衡状态。从神经系统到消化系统，每个系统都在相互作用和交换信号，以应对压力源，然后重新获得体内平衡。我们的情绪系统也是如此。我们的负面情绪的出现是为了引起我们对可能存在危险的事物的注意，然后做出某种改变或适应，让自己感觉更好。换句话说，它们有一个积极的目的。焦虑也是如此：这是大脑和身体告诉我们要注意的方式。我们管理负面情绪的内置系统，特别是处理、响应和应对负面情绪的系统，以便我们能够保持或恢复体内平衡，这被称为情绪调节。

如何调节情绪

焦虑是一系列情绪，会扰乱我们的情绪调节能力。焦虑之所以会扰乱我们的情绪调节能力，是因为它们会把我们的注意力引向不正常的地方。然而，我们调节情绪的能力并不总是可以预测的。事实上，一个人的情绪调节能力因人而异，取决于许多因素——我们的成长方式、生活方式，甚至我们的基因特征。好消息是，我们可以学会更有效地调节情绪。根据格罗斯的情绪调节模型，我们有五种焦虑管理策略可以帮助管理焦虑和其他负面情绪。它们是情境选择、情境调整、注意力部署、认知变化和反应调节。前四种可以在焦虑发展成极端状态或慢性状态之前阻止它。第五种是焦虑（或其他负面情绪）发生后的调节技术。

让我们看看情绪调节在现实生活中是如何发挥作用的。假设你在六个月前被解雇后，正在等待一次重要的工作面试。你感到压力、自我怀疑和恐惧——害怕被拒绝、害怕失败、害怕达不到标准。面试还有四天，但你已经感到紧张了。当你想象着走进大楼的大门时，你的手就开始出汗，你的心跳加速，你的呼吸变得有点急促。接下来，你开始想象所有可能出错的事情：你可能会忘记带简历，你可能会穿不配套的袜子，或者你可能会忘记你最初申请这份工作的原因。

情境选择

一个选择是避免你认为会困扰你或加剧你焦虑的情况。避免这种情况（跳过面试）可能会在短期内缓解恐惧和压力；但是，如果从长远来看你想要或需要这份工作，这显然不会对你有帮助。格罗斯将这种策略称为情境选择。

情境修改

另一种选择是改变当前的情况，使预期或焦虑变得更容易忍受或承受。例如，如果你对即将到来的面试感到焦虑，你可以通过要求通过电话或视频会议进行面试来改变这种情况。这能让你对焦虑施加一些控制，让你更好地控制焦虑比你更大的感觉。格罗斯称这种情况为改变。我称之为从坏焦虑到好焦虑的转变。你的紧张情绪并没有消失；它只是在你的控制之下，被引导着。

注意部署

第三种选择称为注意力部署，其中包括几种将注意力从引起焦虑的情况转移到其他吸引注意力的事情上的方法。父母经常对婴幼儿使用这种方法。例如，如果小孩害怕狗，父母可以让孩子的注意力集中在一张有趣的脸上，而可怕的狗则走开。这是一种故意分散注意力的方法。

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认知变化

第四种也是最复杂的情​​绪调节策略被称为认知改变。在这种情况下，你会积极而有意识地重新评估或调整你的思维方式或态度：不要把面试看作是度过周五早晨的一种糟糕方式，而是把它看作是一个向自己和潜在雇主展示你对这个职位以及公司或组织的了解程度的机会；这也能增强你的信心。这种重新调整就像是一种心理暗示，将焦虑感从恐惧和不知所措重塑为兴奋和挑战。

反应调节

一旦你设法走进前门并坐在面试台上，焦虑情绪可能会再次出现，尽管你之前已经采取了缓解焦虑情绪的策略。在这种情况下，你要积极地试图抑制或缓解焦虑情绪。也许你可以做一些呼吸练习（即深呼吸，这是平复整个神经系统的最快和最有效的方法之一）或喝点水。如果让你紧张的不是工作面试而是约会，你可以喝一杯啤酒或一杯葡萄酒来缓解紧张情绪。这些只是你在焦虑之后可以使用的众多应对策略中的几种。

你可以学会控制你的焦虑

目前对焦虑和情绪调节之间相互作用的研究有力地表明，重新评估等干预策略可以增强情绪调节能力并对焦虑产生积极影响；这些研究都是在焦虑症的背景下进行的。具体而言，神经影像学研究表明，焦虑或恐惧等负面情绪会因情绪调节策略而减轻。此外，神经影像学研究还表明，焦虑或恐惧等负面情绪发生在大脑中情绪调节发生的不同神经区域。这一研究领域尚处于起步阶段，但这是个好消息：我们可以更新我们的情绪反应。我们可以学会情绪调节。我们可以更好地管理和疏导我们的焦虑。

我喜欢将这种应对焦虑的方法视为增强我们抗压能力的一种方式。考虑一下：我们既需要感受这些感觉，也需要更新我们对这些感觉的反应。这从意识开始。一旦你意识到自己对任何焦虑迹象都感到不舒服，你就需要停下来思考如何处理这些感觉。我们都需要不断练习，只是坐下来感受自己的感受，而不是试图立即掩饰、否认、逃避或分散自己的注意力。通过坐下来感受不适，你会做两件事：你会习惯这种感觉，并意识到你确实可以“生存”下来，你会给自己时间和大脑空间来更有意识地决定如何行动或回应。这正是建立一条新的、更积极的神经通路的方式。

温迪·铃木博士是纽约大学神经科学中心的神经科学和心理学教授，屡获殊荣，是纽约大学艺术与科学学院的 Seryl Kushner 院长。她是神经可塑性领域的国际权威，最近被《好管家》杂志评为改变我们看待世界方式的十大女性之一，并经常担任《华尔街日报》 、 《Shape》和《健康》等出版物的热门专家。她的 TED 演讲观看次数超过 5500 万次。她是《好焦虑》和《健康大脑，快乐生活》的作者。

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