那些你忘记锻炼的肌肉的锻炼指南

为了保持健康的身体健康水平，每个人每天应进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动或力量训练。说起来容易做起来难。现代生活方式需要跑腿办事、从事办公室工作和履行家庭义务，没有太多时间进行定期锻炼。如果您确实优先考虑锻炼，您可能仍然会忽视支持姿势、运动和整体健康的关键肌肉群。请继续阅读，了解最容易被忽视的肌肉群、强化这些肌肉群的锻炼方法以及您可能需要在日常生活中增加更多变化的原因。

健康健身目标

在你开始改变锻炼方式之前，马凯特大学运动科学教授、物理治疗师和教练克里斯托弗·盖瑟（Christopher Geiser）有一些重要的提醒。

首先，“如果你遇到了麻烦，不要等太久才去寻求帮助，”他警告说。物理治疗师和教练可以根据你的需要设计一套特定的训练方案。每个人的体型都略有不同，独特的个人经历使得很难给出一般性的建议。通过不同类型的活动锻炼身体的各个部位是改善健康的可靠方法。如果你有一段时间没有锻炼了，请记住要慢慢地、小心地开始——太快太猛可能会对你的肌肉产生反作用。

其次，了解为整体健康而锻炼和为表现而锻炼之间的区别很重要。“如果你想要健康，那么你就要尽可能多地进行不同的活动，并将负荷均匀地分布在不同的区域，”盖瑟说。

相反，“如果你想参加波士顿马拉松，你就有了一个非常具体的事情要做，你的锻炼计划也会围绕这个目标，”他解释道。“但这并不总是对你最健康的方式。”

换句话说，不要为了更好的表现而牺牲自己的健康。“你需要在你所做的所有调理练习中保持平衡，”盖瑟说。“而你身体系统的这种多样性可能才是最能让你从健康角度获得回报的。”

目标肌肉区域 1：肩袖

肩袖由四块肌肉及其相连的肌腱组成，它们将肩胛骨连接到上臂，稳定肩部并允许 360 度运动。加强肩袖可以防止肩部受伤，有些受伤可能会导致永久性功能丧失。

但是，如果你已经患有肩部疼痛或肩袖损伤，锻炼这些肌肉可能会加剧疼痛。请去看医生进行治疗。

建议练习：

• 门口伸展
• 哑铃反向飞鸟
• 墙上的天使

目标肌肉区域 2：腹部核心和背部

除了帮助你避免因搬动家具等原因而发生的意外之外，拥有强健的核心肌群还能改善姿势、平衡和运动。每块腹肌都必须协调一致地控制背部和骨盆，尽管“你不一定需要它们来完成很多日常活动，”Geiser 说。“但当你确实需要它们时，它们并不总是处于良好状态并随时可用。”

建议练习：

• 木板
• 桥梁
• 硬拉

目标肌肉区域 3：颈屈肌

这些深层肌肉群位于颈部前部，负责保持颈部位置，形成正确的姿势。“当我们一直将头向前倾，盯着电脑屏幕时，屈肌就会受到伤害，”盖瑟说。“它们非常虚弱，因为我们没有锻炼它们。”

如果你长时间低头看手机或笔记本电脑后感到颈部疼痛，那么锻炼这些肌肉可能是值得的。同时，提醒自己在沙发上浏览网页或在办公桌前工作时要挺直姿势。

建议练习：

• 仰卧颈部回缩
• 主动辅助颈部屈曲
• 仰卧颈椎屈曲

目标肌肉区域 4：臀肌

虽然臀部肌肉受到很多关注，但经常锻炼不当。加强臀部肌肉有助于保持身体的正确姿势、运动和运动优势。臀部肌肉无力会导致身体其他部位（如下背部或膝盖）在行走、跑步或爬楼梯时过度补偿。加强臀部肌肉还可以纠正姿势和脊柱排列，降低背部疼痛和受伤的风险。

建议练习：

• 深蹲
• 弓箭步
• 桥梁

目标肌肉区域 5：肌腱

大多数偶尔去健身房的人都不会想到要锻炼这些部位。肌腱不是肌肉：它们是将肌肉连接到骨骼的结缔组织，控制骨骼的运动。虽然肌腱强健而灵活，但过度使用、重复性劳损或老化都可能导致损伤。针对肌腱的训练可以改善关节健康、减轻疼痛和僵硬，并提高速度和灵活性。使用两种不同类型的锻炼来增强肌腱——长时间保持重量和快速收缩——但不要在同一次锻炼中同时进行。每天改变你的锻炼计划，以免给这些关键部位带来超负荷，并确保每周至少休息一天不锻炼。

建议练习：

• 偏心运动
• 等长运动
• 增强式运动

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