这些令人心跳加速的运动可以燃烧最多卡路里

活着就要消耗能量。运动需要消耗卡路里，但血液循环、呼吸和执行其他基本功能也需要消耗卡路里。当你阅读或看电视时，你的身体会在后台嗡嗡作响，每小时消耗约 100 卡路里。但是如果你想加快新陈代谢率、流汗并让你的身体消耗大量卡路里，那该怎么办？那么你必须增加活动量。

根据经验法则（或者说身体法则），心血管和有氧运动消耗的热量最多。“一般来说，任何能提高心率的运动都会消耗更多热量，”史蒂夫·赫尔曼 (Steve Herrmann) 说。他是一名研究助理教授，负责堪萨斯大学体重管理项目，并负责维护《体育活动概要》，这是一本汇集不同运动和活动的能量消耗的健康参考指南。

针对清单上卡路里消耗量最大的运动并不是适合每个人的健身方法。赫尔曼说，如果你还在健身，那么“养成运动习惯”是最重要的。每周步行几次将为你打下坚实的基础。然后，你可以进行力量训练，最终找到一个你喜欢的、可以保持健康水平的定期锻炼计划。赫尔曼指出：“如果高强度间歇训练能让你达到目标，那么这可能不是让你坚持下去的方法。”有些人意识到他们喜欢独自慢跑或骑自行车。其他人则通过与朋友一起锻炼来保持动力。

卡路里燃烧的背后

从概念上讲，卡路里不过是能量的一种度量单位。卡路里最初被定义为将一克水加热 1°C 所需的能量——后来科学家正式将其与另一个能量单位焦耳联系起来。营养卡路里，即千卡，是卡路里的 1,000 倍。每克碳水化合物或蛋白质含有 4 卡路里营养卡路里，每克脂肪含有 9 卡路里营养卡路里。

事实上，尤其是在肠道生物机制中，简单的卡路里计算根本行不通。虽然每个营养标签都包含标准卡路里量，但您的实际卡路里摄入量取决于与您的身体相关的多种因素。肠道中的微生物就是一个例子。因此，有些人在消化食物时可能会消耗更多卡路里；有些人将更多卡路里储存为脂肪；有些人在自然召唤时会排泄更多卡路里。

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燃烧卡路里的速度也会受到许多因素的影响，包括年龄、遗传和肌肉张力。赫尔曼解释说，一般来说，体重越重，在进行特定活动时消耗的能量就越多，因为你必须移动更多的身体。随着人们减肥，他们必须增加锻炼时间或强度才能燃烧相同数量的卡路里。

你应该计算卡路里吗？

考虑卡路里对于计划膳食和锻炼都很有用。罗彻斯特大学医学中心的营养师兼私人教练 April Ho 说：“总的来说，‘卡路里摄入，卡路里消耗’的理念是好的。如果你想减肥，你的身体必须消耗比你摄入更多的卡路里。”但它也有其局限性：Ho 警告说，依赖卡路里计算工具可能会给人一种不切实际的精确感，因为影响你吸收和消耗卡路里数量的变量太多了。不要费力地试图“估计确切的数字”，她说，“因为你很可能还是会出错。”

在实验中测量卡路里甚至可能很困难且昂贵。一种方法是让人们喝下双标记水，这种水携带无害的放射性氢和氧通过受试者的身体。通过观察尿液或其他液体中的标记元素，科学家可以计算出锻炼者全天的能量消耗。

但最准确的评估一个人代谢率的方法是使用直接热量计。这个装满传感器的小房间可以监测人们在里面活动时产生的热量。这个工具不是日常使用的——建造一个这样的房间需要大约 100 万美元，这就是为什么赫尔曼知道美国只有不到十几个这样的房间。

燃烧最多卡路里的运动

以下是根据罗切斯特大学卡路里燃烧率计算器得出的卡路里燃烧率最高的运动。所有数值均基于一小时的活动量和 20 岁或以上美国人的平均体重，根据疾病控制和预防中心的数据，女性为 170 磅，男性为 200 磅。

以每小时 6 英里的速度跑步：1,400 至 1,600 卡路里

由于双足行走，人类能够进行长距离跑步，通常以最节能的速度在数英里的路程中保持步调一致。（一些科学家假设，人类进化为优秀的跑步者，以便在长距离追捕猎物。）慢跑时每小时消耗的热量较少：你跑的距离越远，消耗的能量就越多。一般来说，跑步机燃烧的热量比户外跑步少。

以 20 英里/小时的速度骑行：1,400 至 1,600 卡路里

骑自行车和跑步一样，也是另一种让心脏跳动并锻炼多个肌肉群的运动。固定自行车比在路上踩踏板消耗的能量更少——最高速度下每小时约 900 到 1,000 卡路里。“当你在室内骑固定自行车时，你的肩膀是放松的，你不必转动，”赫尔曼指出。而且没有风要对抗。为了增加机器的燃烧量，你可以增加阻力或增加小哑铃。

高强度有氧运动：800 至 960 卡路里

何建议进行两种类型的锻炼来提高代谢率，并在锻炼结束后保持较高的代谢率。一种是循环训练，包括“同时进行力量训练和有氧运动”，她说，比如迅速从深蹲过渡到仰卧起坐，每次活动之间不休息。另一种是高强度间歇训练，同样可以“比其他类型的运动多提高几个小时的代谢率”，何说。这是一种高强度爆发的有氧运动，比如一分钟的冲刺，然后是三分钟的中等强度活动。

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游泳圈：800 至 1,000 卡路里

在水中游泳可以锻炼四肢并提高心率，同时避免在人行道上行走时关节受力。但是长时间浸泡在寒冷的池塘里怎么样？2022 年发表的一篇科学评论发现，在冰水中游泳可能会降低患糖尿病和其他疾病的风险。至于其他被吹捧的好处，例如减肥，作者确定证据并不明确。

举重：500 至 580 卡路里

正如你可能猜到的，你举起的重量越重，燃烧的卡路里就越多。锻炼肌肉张力也可以让你的身体更轻松地完成日常任务和常见动作。但重要的是要记住，你必须逐渐增加哑铃、杠铃和壶铃的重量——从 0 到 100 会增加撕裂和其他伤害的风险。

运动：最多 960 卡路里 

一些健身大师有句格言：“最好的锻炼就是你愿意做的锻炼”。虽然这句话很俗气，但却是事实。如果你喜欢参加体育运动——这也符合赫尔曼所提倡的社区锻炼精神——那么你要知道，你在运动的同时也在燃烧卡路里。一小时的武术，如空手道和跆拳道，会消耗 840 到 960 卡路里。水球呢？800 到 960 卡路里。一场篮球比赛？670 到 770 卡路里。甚至某些视频游戏也会消耗更多的卡路里（想想在Wii 网球或 VR 游戏《Beat Saber 》中热情地躲闪和挥动手臂），这让赫尔曼决定在即将修订的《体育活动概要》中纳入游戏。