5个让你睡不着觉的原因

尽管我们几乎一直担心睡眠质量不佳，但美国人今天的睡眠时间与 50 年前差不多。但这并不意味着我们睡得足够多。根据美国国家睡眠基金会 2020 年的一项民意调查，大约三分之一的美国成年人没有达到美国疾病控制和预防中心建议的每天七小时或更长时间的睡眠时间。即使是那些每周至少有六晚睡眠良好的人，也有四分之一的人表示困倦仍然会经常干扰日常生活。

嗜睡会浪费很多时间，但长期失眠的后果可能更严重。平均每晚睡眠时间不足 6 小时的人发生意外、心血管疾病和糖尿病的风险更高。然而，我们对睡眠的追求遇到了许多相互交叉的障碍，从屏幕的光芒到我们的 DNA。

就像一场快速消逝的梦，问题的全部范围很难理解。数十年的研究集中在我们在进入快速眼动睡眠过程中面临的五个关键挑战上。了解阻止我们打瞌睡的因素可能意味着尽管很艰难，我们还是可以让自己进入平静的睡眠状态。

生活阻碍了你

1964 年，助产士 Josiane Laures 和家具制造商 Antoine Senni 自愿参加 NASA 的一项研究，该研究旨在为未来的太空任务提供参考。那年 12 月，他们进入相距几百码的洞穴，在里面呆到他们能忍受的极限。当两人从洞穴中出来时——Laures 已经呆了 88 天，而 Senni 已经呆了 126 天——他们对时间流逝的猜测相差了数周，他们的睡眠时间也受到了严重干扰。例如，Senni 可以很容易地连续打 30 个小时瞌睡。

和所有人类一样，劳雷斯和森尼的身体也遵循昼夜节律，这是一种由大脑调节的与生俱来的生物钟，对太阳做出反应。黎明时分，天光会向身体发出信号，促使身体分泌更多的皮质醇激素，这有助于唤醒我们，让我们动起来。随着光线减弱，腺体开始分泌褪黑激素，这种化学物质会让我们上床睡觉。但由于法国阿尔卑斯山崎岖的洞穴遮挡了阳光，劳雷斯和森尼体内的生物钟与环境脱节。研究人员发现，在缺乏此类刺激的情况下，人类可以进入长达 48 小时的睡眠-觉醒周期。

很少有人能像劳雷斯和森尼那样生活——哪怕只是短暂的一段时间。但许多现代习惯也会以同样的方式扰乱我们的进化节律。智能手机、电脑和 LED 灯泡等设备都会发出“蓝光”，这种高能波长可以关闭褪黑激素工厂，让你体内的钟表旋转起来。你的大脑本应睡着，却被迷惑，认为该精神起来了。在一项早期试验中，研究人员于 2015 年发表在《美国国家科学院院刊》上，他们发现，与阅读纸质书的人相比，睡前在 iPad 上阅读电子书的人入睡时间更长，褪黑激素水平更低，快速眼动睡眠时间更短且更晚，第二天早上清醒度更低。

我们早晨的习惯也会影响我们的睡眠。当我们醒来时感到疲倦或中午感到无精打采时，我们往往会喝咖啡。这些咖啡豆可以暂时缓解昏睡（咖啡因刺激中枢神经系统），但它们也会使我们晚上更难入睡（它会抑制褪黑激素的产生并与腺苷受体结合，腺苷是一种有助于启动睡眠的神经递质）。 《临床睡眠医学杂志》上的一项研究表明，睡前六小时喝一杯星巴克大杯深度烘焙的咖啡会使睡眠时间减少一个多小时。

整天坐着也无济于事。定期锻炼可以让你更容易入睡，并加深你的休息。锻炼会提高你的核心温度，这会向你的身体发出信号，让你保持清醒；当你去健身房锻炼 30 到 90 分钟后，你的核心温度开始下降，你可能会开始感到困倦。不幸的是，80% 的美国人没有得到足够的活动，美国卫生与公众服务部将运动量定义为每周至少 2.5 小时的中等强度运动——当许多人在 COVID-19 封锁期间转为在家工作时，这一目标变得更加难以实现。

整个世界都不舒服

人们的首选 睡眠环境千差万别。在 2007 年的一次采访中，玛丽亚·凯莉说她需要 15 小时的美容觉，周围有 20 个加湿器来润滑她的声带，而顶尖游泳运动员迈克尔·菲尔普斯则曾经进入一个模拟 9,000 英尺高空的加压室，迫使他的血液吸收更多的氧气，希望加快他的运动恢复。

很少有人有格莱美获奖唱片艺术家或奥运选手的特殊需求，但舒适是睡眠的重要组成部分——而且越来越难。舒适的床上用品、舒适的枕头、足够的黑暗环境以及有限或掩盖的干扰噪音（无论是伴侣的鼾声还是城市的噪音）都很简单。更大的挑战来自温度：空气应该足够凉爽，介于 60ºF 和 67ºF 之间。否则，它可能会干扰你身体的自然自我冷却，这会在夜间降低你的核心和大脑温度，以减缓新陈代谢过程并节省能量。

在美国，达到“金发姑娘温度”越来越难。在 2017 年的一篇论文中，四位神经科学、心理学和政治学研究人员联手证明了气候变化与睡眠（或缺乏睡眠）之间的联系。2002 年至 2011 年间，随着夜间平均气温上升，调查参与者报告的睡眠不足夜晚越来越多。根据这些数据，科学家们预测，到 2050 年，美国人每月将总共失去 2380 万个睡眠夜晚。

即使枕头垫得鼓鼓的，空调开到最大声，很多人还是很难躺下。根据美国国家睡眠基金会 2015 年的一项调查，大约有 5000 万美国人患有慢性疼痛，其中大约四分之一的人还患有睡眠障碍。对于这些本应睡得香的人来说，不适会导致辗转反侧、辗转反侧和失眠。这会扰乱安宁的睡眠——眼睛停止转动，脑电波减慢——久而久之会导致疲劳，从而导致更多的疼痛。

对于那些时断时续的冬眠者，医生不推荐凯里方法或菲尔普斯计划。相反，他们鼓励每个人都养成规律的夜间作息习惯。临床试验表明，冥想值得一试：它有助于激活阿尔法脑波，这种脑波在我们休息时最为丰富。

我们有错误的基因

2011 年，27 岁的律师索尼娅·瓦拉巴 (Sonia Vallabh) 得到了基因检测结果：她的 PRNP 基因发生突变，可能导致致命的家族性失眠症，这种罕见疾病曾夺走了她母亲的生命。这种疾病源于朊病毒，即折叠不当的蛋白质，它们在丘脑中繁殖和聚集，丘脑是大脑中调节休息的部分。这种疾病几乎总是致命的；没有睡眠，心脏和血管就无法自我修复，脑脊液无法处理废物，免疫系统无法重新调整，这会迅速消耗身体。

瓦拉巴和丈夫决定重新开始职业生涯。现在他们是实验室科学家，致力于开发治​​疗致命家族性失眠症和其他朊病毒疾病的药物，例如导致快速痴呆和死亡的克雅氏病和可发展为致命昏迷的格斯特曼-施特劳斯勒-沙因克病。虽然世界上只有几十个家庭已知携带与瓦拉巴相同的突变，但越来越多的证据表明，我们中的许多人可能在 DNA 中编码了一定程度的清醒状态。

2019 年， 《自然通讯》杂志发表的一篇论文将 85,670 人的基因组数据与可穿戴运动传感器的活动日志进行了交叉引用。研究人员指出，在患有慢性失眠症的人中，某些基因剪接（存在于骨骼肌、肾上腺和多个大脑区域）比夜间周期“正常”的人更活跃。

一个被称为 PDE11A 的基因脱颖而出。除了该代码在抑郁症和库欣病（导致身体过量产生应激激素皮质醇）中的作用外，新数据表明，失眠患者的剪接会减少睡眠时间和质量。

对于那些长期睡不着觉的人，医生通常会建议进行多导睡眠监测，即睡眠研究，即用一套机器监测脑电波、眼球运动、心率、呼吸模式、血氧水平和一般运动。通过这些数据，他们可以确定 80 多种睡眠障碍中的哪一种（如果有的话）会妨碍患者休息，这些障碍包括可以写入我们基因的睡眠障碍，如不安腿综合症，以及发作性睡病。

我们的心很不安

20 世纪 30 年代，佐治亚大学的研究人员决定剥夺 17 名学生的睡眠时间 100 小时，以记录长时间不睡觉对心理和身体的影响。受试者变得思维混乱，阅读困难，并报告有视觉障碍。有些人出现背痛，并且难以通过触觉区分冷热温度。在实验的最后一天，一名参与者在抑郁和兴奋之间摇摆不定。

即使比这更短的清醒时间也可能会让人心神不宁，睡眠和心理健康之间的联系是双向的。抑郁、焦虑、创伤、躁郁症和注意力缺陷多动症等疾病都有可能让人难以真正休息。

以重度抑郁症为例，它是最常见的精神疾病之一，影响着大约 1600 万美国成年人，也是美国年轻劳动人口致残的主要原因。几乎所有患有重度抑郁症的人都会出现某种形式的睡眠障碍。大约 75% 的患者报告失眠，这使他们无法入睡和保持睡眠，而另一些人则患有嗜睡症，无论他们在床上呆多久，他们都会感到昏昏欲睡。许多人在抑郁发作期间会在两个极端之间反复徘徊。

佐治亚大学的研究已经过去了近一个世纪，医生们仍然不确定睡眠和心理健康为何如此紧密相关。但他们正在取得进展。2019 年发表在《自然遗传学》上的一组论文将睡眠控制不佳与基因突变联系起来。研究人员长期以来一直将失眠症患者身上发现的一些相同基因突变与神经递质多巴胺联系起来，多巴胺水平低会导致抑郁和睡眠紊乱。

虽然还有很多东西需要学习，但小小的改变也能有所帮助。减少尼古丁和咖啡因等刺激物（它们会刺激中枢神经系统）的摄入，可以让人更容易入睡。戒掉“睡前酒”也可以；虽然酒精能让你更快入睡，但 2013 年对 20 项研究的荟萃分析发现，中度至重度饮酒会中断恢复性的快速眼动睡眠，并减少总体上这一阶段的时间。你喝得越多，这种影响就越明显。

希望不会使它成为现实

总的来说，加重毯子、处方助眠剂和冥想应用程序等必备产品使控制自然周期的需求在 2020 年变成了一个价值 800 亿美元的全球产业。然而，我们的睡眠并没有改善。

问题可能在于我们的痴迷本身：我们太想休息了，以至于休息来不及。在一项经典研究中，英国牛津大学的研究人员将失眠症患者分成三组，给前两组不同的睡眠指导，而最后一组则没有得到任何指导。2002 年发表的研究结果表明，数羊并没有达到预期的效果，反而让人们比想象自己选择的放松场景（如去海滩旅行或去风景如画的瀑布散步）更长时间保持清醒。研究人员认为，数农场动物实在太无聊了，无法消除手头任务带来的焦虑。

我们过度思考就寝时间的倾向将失眠推向了新的高度。我们越是追踪自己的休息时间，就越是感觉自己无法入睡。2017 年，西北大学和拉什大学医学院的研究人员将这种现象称为“正睡症”——即对完美睡眠的渴望以及使用可穿戴设备来实现这一目标。在他们的三个案例研究之一中，作者描述了一名男子来到实验室，因为他将易怒和注意力不集中等症状与健身追踪器报告睡眠不佳的夜晚联系起来。他担心自己无法达到 8 小时的睡眠时间，但平均睡眠时间只少了 15 分钟。研究人员建议通过治疗和改变生活方式来缓解这种压力，但患者持怀疑态度，并且从未跟进。专家们总结说，虽然数据收集可能有所帮助，但专注于错误的指标会阻止我们接受简单的解决方案。

这个故事最初刊登在 PopSci 2021 年春季 Calm 版上。阅读更多 PopSci+ 故事。