要想享受最放松的沐浴，需要一些健康小贴士

如果您正在阅读本文，那么您可能压力很大。不用担心：我们已经深入挖掘了证据，揭示了科学如何真正找到禅意——并在艰难时期坚持禅意。想尝试冥想吗？洗个更好的澡？消除焦虑？欢迎来到平静月。

洗澡可以让人放松。虽然这可能不是一个普遍的真理，但至少是一个毫无争议的观点。虽然洗澡研究并不是一个蓬勃发展的研究领域，但我们拥有的数据支持了洗澡的缓解压力的功效。经常洗澡的人似乎比只洗澡的人压力水平更低，抑郁程度也更低。经常泡在水里甚至可能有助于减少你的愤怒。

此外，泡澡不仅有益于心理健康，对全身都有好处。多项研究表明，经常洗澡的人比其他人更可能感觉健康，睡眠质量也更好。日本的一项大型研究发现，洗澡可以降低中风和心脏病的风险，或许是因为可以降低血压和改善血管功能。甚至有证据表明，“被动加热”——在洗澡或桑拿中暖身，而不是剧烈运动——可以帮助控制血糖。

需要进行更多研究才能充分了解沐浴的潜在益处，但这不应阻止您立即获得回报。以下是我们能找到的最具证据支持的建议的细分，以最大限度地发挥泡澡的舒缓效果。

什么时候洗澡

听着，你想什么时候洗个澡都可以。但如果你想通过某种仪式来改善睡眠，那么可能有一个最佳时机可以做到这一点。

根据 2019 年的一项荟萃​​分析（研究人员对大量单个研究的数据进行分析，试图找出他们的研究结果有多重要），睡前一到两小时用温水洗澡可以平均缩短入睡时间 10 分钟。原因何在？睡觉前，身体会自然降低核心温度，任何阻碍这一过程的因素都会让你难以入睡。洗个温水澡（或淋浴，如果你只有隔间的话）可以增加血液循环，使身体散热。在睡觉前 90 分钟左右启动这一过程，有助于身体以应有的方式降温，提示大脑放松，让你小睡一会儿。

如果你想知道在浴缸里待多久，这完全取决于你的个人喜好。在滚烫的水中浸泡太久可能会对你的皮肤有害（稍后会详细介绍），但似乎只要比粗略地浸泡更长时间（比如 10 分钟或更长时间），你就会发现好处。

至于频率，有证据表明，每天洗澡比每周泡一两次澡更有益处。所以，不要让任何人告诉你洗澡时间应该是一种奢侈——让它成为一种日常习惯是完全合理的。

洗澡水和浴室的水温应该是多少

2019 年的荟萃分析将 104 至 109 华氏度作为改善睡眠质量的温度范围。将水加热到比这个温度高几度可能会融化保护皮肤的脂肪层，但如果水温太低，你也无法获得温暖身体的好处。毕竟，我们大多数人的体温保持在 97 至 99 华氏度左右，所以水不需要太多就能让我们的皮肤感到凉爽。

也不要觉得洗澡时需要加温度计：如果水温适宜但又不会烫得让人不舒服，那就是合适的温度。浴室也要保持温暖，因为温暖的房间可以防止浴缸过快失去热量。

相反，如果您洗澡后就打算马上睡觉，请确保在泡完澡后不久就转移到凉爽的地方，否则您身体的热量不会消散，让您进入梦乡。

沐浴时应添加哪些东西才能获得最大的健康益处

关于各种沐浴药水益处的研究很少（这很可笑），但一项关于沐浴健康影响的日本研究发现，“添加剂”似乎能增加沐浴对身体和精神的益处。但究竟应该添加什么呢？

一方面，任何能让你感到快乐和放松的东西都会让你的沐浴更快乐、更放松——对很多人来说，泡泡就符合要求。另一方面，蓬松的泡沫和其他含有染料和香料的沐浴添加剂会增加你患酵母菌和尿路感染的风险。平衡你对沐浴时间的兴奋感与保护你的皮肤和粘膜安全的最佳方法是跟踪不同产品给你的感觉——并避免任何引起刺激的产品。如果你正在尝试一种新产品，一开始请少量使用。

如果您不想与潜在的刺激物混在一起，但又想让您的洗澡水更上一层楼，请尝试使用泻盐。泻盐可以缓解肌肉紧张并帮助您放松的证据大多是传闻，但许多运动员都对其深信不疑——而且很容易找到不添加染料或香味的泻盐。您还可以制作自己的沐浴球，以确保其成分都是温和的（并节省一大笔钱）。或者简单地扔进一些花、草药或精油来制作您自己的沐浴冲泡剂。

如何最大限度地发挥沐浴的保湿功效

确实，泡在过热的水中会破坏皮肤的脂肪分子保护层，导致皮肤干燥和刺激。但这并不意味着每晚洗澡对皮肤有害。事实上，许多皮肤科医生实际上建议湿疹患者每天泡澡或淋浴。

洗澡时保持皮肤湿润的关键是水温：水温要温，不要太热。如果你的皮肤特别敏感，那么泡澡时间最好控制在 10 分钟左右，使用不含香料或其他刺激物的温和清洁剂，避免用力搓洗。加入无味油、系紧袜子，里面装满燕麦片，甚至小苏打，也有助于缓解瘙痒或刺激的皮肤。

无论你的皮肤状况如何，锁住沐浴后的水分总是一件好事。秘诀是拍干皮肤，而不是用毛巾擦干，然后立即涂抹优质保湿霜。沐浴后，你会感到平静、凉爽、镇定，而且皮肤湿润。

芳香疗法、灯光和声音如何让沐浴更放松

浴缸和水疗中心之间的最大区别之一就是氛围。如果您致力于让晚上的浸泡尽可能地禅意，请考虑让自己置身于具有镇静作用的声音、气味和颜色之中。

首先，让我们谈谈音乐选择。研究表明，大自然的声音——鸟鸣声、雨声等——有助于让人放松。如果你不想听鸟鸣声，那就找一些能让你感到平静的音乐吧。这些曲目是根据关于我们的大脑对声音的反应的研究精心制作的，特别让人放松，所以如果你平时的音乐品味太过活泼，它们是一个不错的起点。

说到照明，调光总是能更好地减轻压力，让您做好入睡的准备。烛光是个不错的选择。或者，如果您有能力调整浴室的照明（例如使用一些时髦的 LED 灯带），可以考虑尝试蓝色等冷色。虽然蓝光因扰乱我们的昼夜节律而受到批评，但研究表明，只有当它太亮时才会刺激人。在较暗的设置下，冷色调实际上可能比暖色调更令人放松。

芳香疗法（利用气味来改善健康和保健）已经存在了数千年，但直到最近才引起西方医学界的关注。现有研究表明，生姜、桉树、薄荷、玫瑰和薰衣草等各种精油可能有助于减轻疼痛和焦虑。假定的机制是，这些气味会激活鼻子中的受体，然后与大脑的不同部位对话，可能有助于调节你的疼痛或情绪体验。

精油会引起皮肤刺激甚至过敏反应，因此请考虑使用扩散器，而不是直接将它们加入浴缸中。如果您想将它们加入水中，只需滴几滴即可——并确保从可信赖的来源获取精油。

如果这些调整还不足以让您心情愉悦，可以考虑在浴室里放几盆盆栽。众所周知，观赏植物可以降低焦虑，没有什么比一小片树叶更能让淋浴看起来更适合在 Instagram 上晒。

为什么泡澡时要随身携带饮料

你可能认为洗澡时身体水分充足，但你的身体并没有通过毛孔吸收水分。事实上，如果你的洗澡水是温水或热水，你可能会出汗（或至少是皮肤发亮）。这很快就会让你脱水。泡澡时，手边要放一杯大水，并确保经常小口喝水——尤其是当你在浴缸里喝一杯葡萄酒时，因为酒精会让你的皮肤更加干燥。

为什么不应该把手机放在浴室里

每次手机振动或发出提示音时，大脑都会提醒你要保持警惕，从而引发肾上腺素激增。一些研究表明，我们对设备的这种反应已经根深蒂固，即使关机或收起来，我们也会为它们感到压力。如果你养成每晚在浴缸里把手机放在看不见的地方的习惯，你可能会打消查看手机或思考通知的本能——让你真正平静下来。不妨考虑在浴缸里读一本实体书、做填字游戏，甚至冥想。

不过，如果你每晚泡澡是你唯一可以安静地浏览 TikTok 的时间，那也没关系。放松没有错误的方法。只要尽量不要把手机掉进浴缸里就行。