戒掉咖啡因最简单的方法

我从小就患有偏头痛，但大约一年前，我又患了一次，持续了 10 天。当偏头痛终于过去时，我知道必须彻底改变生活方式。虽然预防性和急性药物肯定可以避免频繁的偏头痛发作，但我想从一些（也许）不那么激烈的方法开始：从我的饮食中去除所有咖啡因。一些研究表明，消除这种兴奋剂可以减少令人衰弱的头痛的严重程度和频率，我想试一试。

但是，还有许多其他理由可以让你从日常生活中戒掉这种药物：改善睡眠、减少焦虑，甚至只是降低你的耐受性，这样当你真的需要提神的时候，咖啡就能给你带来更多的提神效果。无论你的理由是什么，这里有一份如何戒掉咖啡因习惯并与这种药物建立健康关系的指南。

了解你的数字

咖啡因潜入了数量惊人的饮料、食物和药物中。因此，虽然您肯定会认为拿铁、咖啡或泡茶含有咖啡因，但您可能没有意识到一罐健怡可乐的咖啡因含量与一杯浓缩咖啡相同，或者一杯“5 小时能量”饮料的咖啡因含量是浓缩咖啡的两倍。

因此，如果你想从饮食中剔除这种药物，注册营养师和运动营养师 Leslie Bonci 说，你需要做的第一件事就是弄清楚你一天实际摄入了多少毫克的咖啡因。列出你通常摄入的所有食物、饮料和药物，并计算出它们所含的咖啡因总量。这里有两个很好的图表可以帮助你。一旦你弄清楚了你摄入了多少咖啡因——以及它来自哪里——你就可以开始从饮食中剔除它了。

逐渐减少

邦奇说，这是关键。“人们常常忘记咖啡因是一种药物。所以当你停止摄入咖啡因时，你会感到戒断症状。”这些症状包括头痛、恶心、紧张（这也是咖啡因本身的影响之一）、便秘，以及普遍的疲倦和无力感。

为了减轻这些影响，Bonci 建议慢慢减少每天摄入的咖啡因数量。这就是咖啡因含量的作用所在。虽然没有确切的科学依据，但 Bonci 建议每周减少一杯咖啡摄入量。例如，如果你每天喝四杯咖啡——总共约 400 毫克咖啡因——那么第一周，试着将其减少到三杯。然后第二周尝试两杯，第三周尝试一杯。如果你摄入的咖啡因并非全部来自咖啡，那么试着每周减少 100 毫克的每日摄入量。

假设你每天只喝两杯，甚至更少？你的戒断严重程度——以及完全消除对咖啡因的需求所需的时间——应该会降低。但即使是咖啡因摄入量较少的人也应该尽力逐渐减少摄入量，否则最终会感觉很糟糕。因此，如果你想把每天早上只喝一杯咖啡变成一种无咖啡因的生活方式，可以考虑先尝试一两周的半咖啡因。

处理撤离事宜

有些戒断症状比其他症状更容易处理，但 Bonci 提醒她的所有客户，每种症状最终都会过去。同时，你可以使用一些技巧来尽量减轻它们的影响。

对于那些依赖咖啡因刺激肠道的人来说（说实话，我们很多人都有过这样的经历），如果没有咖啡因，便秘可能会突然出现。根据 Bonci 的经验，这种情况往往在一两天内就会消失。其余症状，如头痛和呆滞，往往在你开始减少咖啡因摄入量的第一天达到顶峰，并会随着时间的推移而明显好转。

毫无疑问，这将是一条艰难的道路。邦奇说，症状因人而异。在我戒掉咖啡因的第一周，除了一些相当令人沮丧的头痛和头脑混乱之外，我还做了一个反复出现的梦，梦里我去了我最喜欢的意式咖啡吧，喝了我一生中最好的拿铁玛奇朵。那感觉太棒了，然后我就醒了。

Bonci 还推荐了其他一些技巧：运动和低咖啡因替代品。“运动本身就是一种兴奋剂，特别是因为你通过身体活动而不是坐在办公桌前来为身体注入活力。”此外，她说，当你进行高强度的身体活动时，会释放内啡肽，这至少会让你产生一点欣快感，从而改善血液流动，让你更加专注。“这与咖啡因的作用完全相同，只是作用时间更短，”Bonci 说。

低咖啡因的替代品对我来说至关重要——而茶是我的首选。因为一杯红茶的咖啡因含量只有一杯咖啡的一半，所以如果我感到精神不振、头痛欲裂，我会改喝一杯红茶。这样一来，我摄入的咖啡因总量就减少了，但我仍然摄入了一整天所需的额外咖啡因。据 Bonci 说，喝一杯热饮也不错。她建议交替饮用各种饮料，以找出你喜欢的饮料，但一定要记住计算咖啡因含量。

未来展望

大约需要三到四周的时间才能将咖啡因摄入量降低到可以完全戒掉且感觉不到任何影响的水平，或者让自己养成更规律的作息时间。Bonci 说，这时你可以做出选择：完全戒掉它或适度饮用。“没有研究表明咖啡因在任何方面、形式或形式上都很糟糕，”Bonci 说。所以选择权在你手中。

就我个人而言，我可以适量饮用。然而，Bonci 说，我们人类是习惯的动物。所以无论你想养成什么样的习惯，最好坚持下去。