用这 6 种香脆可口的食谱来咀嚼干果

不管你是计划徒步旅行、去健身房，还是只是想打发工作中的午后疲劳，有一种零食经得起时间的考验，无论是冒险家还是健康爱好者，都喜欢吃它：什锦干果。这种简单而百搭的坚果、种子和干果（有时还有巧克力）混合物，已经成为人们寻求方便的能量和营养来源的首选零食。除了作为路边主食的声誉之外，它的脆脆质地和多层次的风味特征还包含丰富的营养成分，使它不仅是一种美味的零食，还是一种名副其实的营养宝藏。在这份 DIY 什锦干果指南中，我们将讨论如何根据各种需求定制这种经典零食。

作为一名营养师，我不得不夸耀混合干果令人印象深刻的营养履历，因为它满足很多条件。虽然混合干果最为人所知的是既能解决饥饿问题又便于携带（“干”食物如坚果和种子就很适合），但它混合的成分包括主要的常量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪（水也被认为是一种常量营养素，但我们假设你已经了解了）。每种成分都有自己的饱腹感——碳水化合物有助于缓解即时的饥饿感，而蛋白质分解速度较慢，有助于让你在几个小时内都感到饱腹。脂肪的分子链更长，通常需要最长的时间才能分解，因此它们可以最长时间地满足你对能量的渴望。

但填饱肚子并不是混合坚果所能做到的。坚果和种子是维生素和矿物质（如铁、锌、镁和钙）以及维生素 E 和 B 复合物的重要来源。它们还提供植物蛋白，有助于在不添加任何饱和脂肪的情况下增强和恢复肌肉。此外，大多数混合坚果中的干果和格兰诺拉麦片可以提供更多的维生素 A、C 和 K 以及大量的纤维，而大多数美国人的饮食中纤维含量一直很低。

混合干果也是一种在家就能轻松制作并随意定制的零食。您可以根据自己的需求挑选自己的食材，批量购买还可以节省金钱。

不过，关于干果混合的生化天才的讨论已经够多了。让我们开始讨论最有趣的部分：干果混合的食谱。

基本干果混合物

如上所述，基本干果混合物由相对等量的坚果、种子和（通常）格兰诺拉麦片组成。坚果可以是任何东西，但通常包括杏仁、花生、腰果、核桃和山核桃，它们提供各种口味和质地。南瓜和向日葵通常是最常用的种子，但大麻和芝麻也榜上有名。格兰诺拉麦片团可以从任何地方采购，因为它们通常与蜂蜜混合在一起，所以你可以得到咸味和甜味的完美混合。

额外的添加物可以是巧克力碎、酸奶片和椒盐卷饼。我喜欢添加椒盐卷饼或其他简单的淀粉类碳水化合物，因为它们是很好的能量来源，而且与其他成分的纤维和质地相比，它们对胃部无害。具体来说，椒盐卷饼还提供钠，钠是人体用来维持水分和细胞内容积的最重要的电解质。

现在，有了上述所有内容，您可以随意调整变量。如果您患有高血压（2017 年重新定义），请考虑使用无盐坚果来帮助控制血压。如果过敏或食物不耐受是您的障碍，只需将一种成分换成另一种即可。您可以根据自己的喜好定制以下食谱，但让我们从通用模板开始构建。这是我的基本组合：

原料：

坚果：杏仁、腰果、核桃
种子：南瓜、向日葵
水果：葡萄干

跑步者混合干果

跑步通常被认为是一项耐力运动，但短跑肯定有无氧成分。无论哪种情况，碳水化合物最适合为短跑或长跑提供能量，应该是跑步者混合干果的重要组成部分。注意不要添加过多的纤维，因为当你跑完这些英里时，它可能会导致胃肠道不适。这种混合干果的大部分碳水化合物来自香蕉、格兰诺拉麦片和椒盐卷饼，它们可以提供能量，同时对胃更温和。

原料：