如何应对季节性情感障碍并在这个冬天保持警惕

每年冬天，随着天色渐暗，大约 5% 的美国人会患上一种叫做季节性情感障碍的疾病。这种疾病被悲喜交加地称为“SAD”，它类似于一只熊在冬眠时所经历的症状，但它突然想起自己还有孩子、差事和一份全职工作，所有这些都要求它第二天早上起床——并且以后的每个早晨。幸运的是，人类的干预措施已经广泛可用。

我为何感到悲伤？

季节性情感障碍的症状属于抑郁行为的范畴，但只在冬季发生（或不太常见的夏季），而不是全年发生。即使经过一整夜的深度睡眠，您可能早上也难以起床。在一天中，您可能会因日常事务而精疲力竭，并且抗拒社交。您的食欲似乎突然变得无法满足。体重增加是常见的。

从化学角度看，究竟是什么引发了这些季节性抑郁症状，目前还不清楚。科学家推测，日照量的变化会引发荷尔蒙变化，这在某些具有特定基因特征的人身上表现为季节性抑郁症。在佛罗里达州，由于比美国其他地区更靠近赤道，只有 1% 的人在冬季报告出现类似季节性抑郁症状，而居住在北纬地区的阿拉斯加人则高达 9%。

季节性情感障碍在冬季达到高峰，因为敏感的人会因为缺少阳光而萎靡不振，但专家表示，有些人会在夏季经历季节性情感障碍，因为夏季阳光几乎无处不在。“受影响的人似乎已经扰乱了日常（昼夜节律），”美国国立卫生研究院表示。“这些人无法改变他们的睡眠-觉醒周期以适应冬季（或夏季）的昼夜周期，从而导致睡眠、情绪和行为发生变化。”

告诉我该怎么办！

虽然阳光无法被封存，但我们已经非常接近了。光疗和黎明模拟是应对冬季 SAD 的两种有效策略。更传统的抑郁症干预措施，如谈话疗法和处方抗抑郁药，也可以提供帮助，尤其是在更严重的病例中。

光疗只需要广谱光和一点耐心。这些设备通常被称为“快乐灯”，提供紫外线过滤的 LED 白色灯泡。这并不能完全复制太阳光线，但灯应该足以让您精神振奋。为了最有效的干预，患者每天早上应坐在离灯约两英尺的地方——足够远不会灼伤您的眼球，但又足够近以真正吸收人造射线。浸泡 10 或 15 分钟后，关掉灯，第二天再开始。几天后，这种做法可以代替调整昼夜节律并减轻 SAD 的不适。

症状没有改善的人可以增加“剂量”，每天接受 30 或 45 分钟的广谱光照射。但重要的是不要过度。快乐灯类似于手机屏幕或笔记本电脑发出的光。如果你在白天晚些时候使用它，它可能会让你在晚上无法入睡，使你的昼夜节律更加紊乱。它也不一定适合在你的余生中每天使用。一项荟萃分析发现，在最黑暗的几个月里使用两到五周，它可以有效治疗 SAD。

对于症状较轻的患者，黎明模拟可能会起到作用。这些床头设备用智能灯光取代了传统闹钟的尖锐蜂鸣声。如果你想在早上 6:30 起床，黎明模拟器会提前 30 分钟以低亮度开启，并逐渐变亮，直到你醒来，感觉就像阳光照进你的房间。研究表明，与快乐灯类似，它通过模仿身体理解的自然过程，有助于减轻季节性抑郁症的严重程度。

这些策略可以帮助人们应对冬季抑郁症最严重的症状，但并非越多越好。研究表明，光疗和黎明模拟对已经服用抗抑郁药的人都无效，这表明 SAD 治疗的收益会逐渐减少。这就是为什么与医生交谈很重要：了解你的症状有多严重，以及哪种干预措施适合你。