快乐灯能治愈你的冬日忧郁症吗？

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即使在新冠疫情之前，冬天无处不在的阴霾也会让人心情低落。随着白天越来越短，夜晚越来越长，起床变得越来越困难，动力也似乎转瞬即逝。

不仅仅是整天穿着运​​动服带来的懒惰——冬季忧郁症是真实存在的。季节性情感障碍 (SAD) 是一种抑郁症，大约每 20 个美国人中就有 1 个在最短、最冷的月份会经历这种疾病。尽管研究人员并不完全确定导致 SAD 的机制，但我们了解得足够多，已经开发出一种有效的治疗方法：光疗法，又称快乐灯。

这些精美灯具背后的科学原理比你想象的还要简单——而且效果惊人。

什么是 SAD？

季节性情感障碍是由季节变化引发的。大多数病例都出现在秋季转入冬季时。夏秋季 SAD 或“夏季抑郁症”确实会影响一些人，尽管它不如冬季 SAD 常见。在轻微病例中，它可能表现为冬季忧郁症，但它也可能是一种抑郁症。

更极端的症状包括悲伤、焦虑、极度疲劳和无法集中注意力等。其他情况也会导致人们更容易患上季节性情感障碍，包括躁郁症等情绪障碍。此外还有地理和环境因素，比如居住在赤道以北或以南很远的地方，这意味着在冬季白天较短的时候，接受到的阳光会明显减少。

SAD 如何发挥作用？

虽然具体原因尚不清楚，但研究人员已将搜索范围缩小到几个因素，其中最突出的因素是冬季普遍缺乏阳光。

冬至到来之前，白天逐渐变短，扰乱了我们的昼夜节律，即记录日照时间并调节睡眠、食欲、体温、心率和激素分泌的生物钟。

白天，光线进入视网膜并刺激下丘脑（大脑中维持昼夜节律的部分），让身体知道该醒来并开始活动了。另一方面，当身体处于黑暗中时，会触发褪黑激素（一种调节睡眠的大脑激素）的产生。高浓度的褪黑激素会告诉身体该睡觉了。但冬天的黑暗早晨和早早入夜会干扰褪黑激素产生的时间，导致白天疲劳，夜间正常睡眠周期被打乱。

当阳光消失时，血清素也会随之消失。血清素被称为“快乐激素”，因为它可以调节情绪、体温和食欲。冬季，血清素的严重下降可能会引发季节性情绪失调症的抑郁症状。

当阳光越来越难获得时，它会导致身体陷入难以纠正的混乱，并表现为季节性情感障碍。

光疗法如何帮助治疗季节性情感障碍（SAD）？

光疗的目的是纠正因季节变化而导致的人体生物钟紊乱。Happy 灯旨在模仿自然阳光并纠正昼夜节律紊乱。在早晨，这些灯将外界缺失的阳光带入室内，让身体知道现在是白天，并确保其生物钟正确设置。

发出的光线进入眼睛并刺激视网膜，激活下丘脑并将人体的生物钟校准为白天。为了达到这种效果，灯必须欺骗人体，使其认为这是早晨的太阳。专门的灯箱设计用于在平面上发出强光以实现这种模仿。典型的家用灯光束太窄，强度太低，无法达到同样的效果。

虽然快乐灯可以模拟太阳的强度，但它们不会发射紫外线，也不会提供维生素 D。紫外线疗法是针对某些皮肤病的单独治疗方法，但不适用于 SAD。

医学研究人员认为光疗法通常有效，但因人而异。研究表明，光疗法与处方抗抑郁药和心理健康咨询一样有效。但请记住，光疗法不能治愈 SAD，但可以缓解症状。

光疗还可用于在与季节无关的昼夜节律紊乱后重置昼夜节律。它是睡眠障碍的辅助治疗，也是恢复时差的一种工具。

如何使用幸福灯

光疗治疗 SAD 最有效的方式是从初秋开始使用灯，一直持续到春季，此时环境日光充足，症状消退。坚持每天进行治疗是建立和强化整个季节的人工昼夜节律的关键。

在购买高品质灯箱之前，需要考虑多种功能和选项，以满足您的需求。根据梅奥诊所的说法，要获得最大效果，需要牢记三个关键要素：光强度、曝光时间和曝光时间。

光的强度以勒克斯为单位，该单位表示每平方米表面的光输出。大多数室内照明的强度保持在 50 到 500 勒克斯之间。环境日光的强度在 10,000 到 25,000 勒克斯之间，因此 SAD 光疗的推荐强度至少为 10,000 勒克斯。

照射时间取决于光线的强度。对于 10,000 勒克斯的灯，每天早上照射 20 到 30 分钟即可，但对于强度较低的灯，可能需要更长时间。请务必遵循制造商针对特定灯的指导。

最后，光线必须间接进入眼睛才能正常工作。将灯箱放置在距离脸部两到三英尺的地方（但不要直视它！）。如果您在刚醒来时进行治疗，效果也会最明显，因此请在喝咖啡、吃早餐或阅读晨报时设置快乐灯。坚持是关键，因此请制定时间表并坚持下去。

更正 3/15/21：编辑时出现错误，误称海马体有助于校准人体的生物钟到白天。事实上，它是下丘脑。