六种坐姿练习让你在办公桌前保持灵活

即使健身房重新开放但人数有限，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们将今年 9 月命名为“肌肉月”，以帮助您在社交隔离期间保持健康、力量和体能。

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暑假快要结束了，是时候加倍努力地工作和学习了。但长时间坐在办公桌椅上不应该以牺牲健康为代价。

纽约一家身体健康中心 Physio Logic 的首席执行官、脊椎按摩师鲁迪·格尔曼 (Rudy Gehrman) 表示，你可能认为在办公室工作时不会受伤。但长时间坐着，尤其是姿势不正确，会压迫你的肌肉纤维和脊柱。“这种长期的压迫和屈曲最终会磨损脊柱中的椎间盘并导致退行性变化，”格尔曼解释道。

但不要害怕，你可以坐在椅子上做一些简单的运动来保持身体柔软，肌肉保持良好状态。让我们在 Gehrman 和他的妻子 Lynda（经营一家普拉提工作室）的帮助下一起完成这些运动。

坐姿抬腿和小腿伸展

将您的普通旧办公椅换成健身长凳，以延长其用途。这项锻炼将锻炼您的四头肌并拉伸您的小腿，同时锻炼您的核心肌群。您无需从座位上站起来即可进行完整的下半身锻炼。

• 坐在椅子上，挺直背脊，肩膀向后拉。将手臂放在桌子上。
• 保持一条腿不动，脚平放在地面上，抬起另一条腿，使其与地面平行。确保姿势不变。你应该感觉到四头肌的肌肉在运动，也许还有腹肌。
• 慢慢弯曲抬起的腿的脚，直到它与腿垂直，拉伸小腿。保持 10 秒钟，然后放松。
• 放下你的腿并进行另一侧的重复动作。
• 重复此动作，直至每条腿都举起 10 次。

手臂绕圈

这个动作非常适合锻炼手臂、肩膀和上背部。根据你选择的手部姿势（手掌向上、向下或向后）以及画圈的大小，你可以锻炼不同的肌肉群。如果你觉得需要更大的阻力，可以增加 2 到 5 磅的重量。

• 坐直，肩膀向后。
• 伸出双臂，使其与地面平行，手掌处于所需位置。不要锁紧肘部；肘部应与身体成一条直线。
• 保持手臂绷紧，向前画圈 10 次。手掌应保持朝向原来的方向。画圈时保持中等大小（大约为西瓜的半径）。
• 反转动作，向后做10圈。
• 尝试重复此练习，但圆圈大小要有所不同。尽可能像垒球一样紧，或者尽可能宽，只要肩膀可以旋转，同时保持正确的姿势。
• 尝试用不同的手部位置进行相同次数的重复：手掌向上、手掌向下和手掌朝后。

颈部回望

长时间盯着屏幕会对你的颈部和背部造成伤害。这不仅会影响你的姿势，还会影响肌肉的力量。无论是搬运沉重的箱子还是做一些轻度瑜伽，强健、挺直的颈部对于防止受伤都很重要。

• 坐直，肩膀向后拉，双脚踩在地上，头部朝前方。
• 慢慢转过头，看向一侧肩膀，抬起下巴，使视线向上。确保保持姿势挺直。
• 保持五秒钟，然后回到原来的位置。
• 在另一侧重复。
• 做三组。

胃凹陷

核心肌群由肚脐附近和周围的所有肌肉组成：下背部、腹斜肌和腹部。强健的核心肌群对于一切运动都至关重要，无论是良好的姿势、跑步还是举重。尝试这项坐姿腹部锻炼，锻炼最关键的部位。

• 坐直并向前看。
• 深呼气，收腹。想象有一根绳子将你的肚脐拉向脊柱。
• 继续尽可能地拉动，并保持 10 秒钟。记得呼吸。
• 慢慢放松直至回到休息位置。
• 重复10次。

推举

另一个锻炼手臂和肩膀的动作，感觉就像在舞池里高举屋顶一样。关键区别在于保持所有肌肉紧绷和参与，以确保动作真正锻炼到它们。加上一本书或一个健身球来增加难度。

• 坐直，肩膀向后。
• 抬起并弯曲你的手臂，使你的手靠近头顶，手掌朝向天花板。
• 慢慢向上推并伸展手臂，同时挤压二头肌、三头肌、肩膀和核心肌群。动作结束时不要锁紧肘部。
• 慢慢将手臂放回弯曲位置并重复 10 次。

臀部挤压

臀大肌是人体最大的肌肉，因此保持其最佳状态非常重要。强健的臀部在跑步、游泳和爬楼梯时大有帮助。

• 坐直，肩膀向后拉，双脚踩在地上，头部朝前方。
• 慢慢收紧臀部。当你无法再收紧时，请保持五秒钟。
• 慢慢松开，重复10次。