你应该每天做的 5 个伸展运动

拉伸可能感觉很麻烦，但它对于防止受伤和保持良好的活动范围确实至关重要——尤其是当你进行严肃的举重训练时。你应该在锻炼前后做一些基本的拉伸，做让你感觉舒服的事情，如果疼痛感超过了“哦，是的，就是这样”的那种感觉，那就去看医生。

但仅仅因为拉伸是健身的核心支柱，并不意味着每个锻炼的人都会自然而然地进行拉伸。即使你不锻炼，你也应该进行拉伸。我们采访了两位我们最喜欢的健身和活动专家，以了解哪些拉伸对每个人来说都至关重要。

身体的哪些部位最需要关注？

对于那些不经常进行体育锻炼或不太在意伸展运动的人来说，臀部是开始进行伸展运动的重要部位。

“保持臀部的灵活性对于减少和预防下背部疼痛非常重要，”迈克·沃特金斯 (Mike Watkins) 说道，他是一名持证运动教练、伤病康复专家、手法治疗专家，也是费城 Festive Fitness & Wellness 的创始人。“夏奇拉说得最好，她说‘臀部不会说谎’。”

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劳伦·利维尔 (Lauren Leavell) 是费城的 NASM 认证私人教练，她也认为背部酸痛是一种常见的问题，增加灵活性有助于改善这种问题。“[背部疼痛] 可能由姿势、工作时坐的椅子以及肌肉锻炼不足引起，”她说。在减少日常疼痛方面，关注背部、臀部和肩部可以发挥巨大作用。

每个人都应该尝试做哪些基本伸展运动？

每天做伸展运动并不意味着要在日程中挤出一小时练习高级瑜伽。以下是任何人都可以融入日常生活的一些简单动作：

颈部和肩部卷

慢慢地向一个方向转动脖子，然后再向另一个方向转动，这是一种简单但有效的放松最僵硬肌肉的方法。完成后，继续向前和向后转动肩膀。

沃特金斯说：“这些动作看似简单，但对于缓解身体压力和紧张确实大有裨益。大多数人的肩膀都承受着很大的压力，而转动肩膀确实有助于释放压力。

向前折叠

即使你无法触摸脚趾，向前弯曲身体也是放松背部的好方法。有几种方法可以弯曲身体：你可以站起来，上半身向地面俯冲，坐下来，双腿放在前面，伸手去够脚后跟，或者只是在办公椅上向前弯腰。确保弯曲时弯曲臀部，而不是驼背。虽然这三种方法都针对背部，但利维尔说，站立式伸展也有利于腿部后侧。

跪姿髋屈肌伸展

髋屈肌紧张或受伤会导致背部、膝盖以及两者之间的几乎所有部位疼痛。沃特金斯推荐跪姿拉伸，这是一种简单有效的方法，可以让这些屈肌保持放松和健康。在放下瑜伽垫或折叠毛巾保护膝盖后，跪在想要拉伸的一侧，将另一条腿伸到前面（参见此处的示例）。保持背部中立，骨盆收紧，然后慢慢向前弓步，直到感觉到良好的拉伸。您可以保持这个姿势 30-60 秒，也可以每隔几秒钟间歇性地进行拉伸，持续时间相同。在另一侧重复此动作，如果您感到下背部疼痛或刺痛，请停止。

蝴蝶姿势

你可能会被那些似乎对这种姿势的极端版本​​感到自在的瑜伽练习者吓到，但利维尔说，对于想要伸展髋屈肌、大腿内侧和背部的初学者来说，这种姿势非常有用。坐在地板上，双脚并拢，双膝分开。利维尔说，如果你不熟悉这个姿势，不要担心伸展得太深——你可以将双脚移离身体，让动作更轻松，并保持坐直。她说，为了增加强度，可以开始将双脚​​靠近并向前弯曲。“你的座位应该保持接地，你应该进行长时间的深呼吸，”利维尔说。

背后开胸

利维尔推荐这个动作来释放肩膀和背部的压力。你可以坐着或站着做这个动作，你只需要把手臂放在身后，十指交叉，然后向后拉肩膀，让手臂向后伸展。

您应该花多少时间进行伸展运动？

说到保持单个拉伸动作，沃特金斯建议每个动作坚持 15-60 秒。即使刚开始时感觉有点长，也不要太快结束拉伸，除非你会伤到自己。坚持至少六秒钟。正如PopSci的克莱尔·马尔达雷利 (Claire Maldarelli) 在她终于摸到脚趾的探索中所写，过早放弃会让你无法享受身体真正能够做到的拉伸：

你的肌肉群含有称为肌梭的细胞。每当你拉伸肌肉时，这些感觉受体就会告诉肌肉内的神经元通过脊柱向中枢神经系统发出信号。这会导致你的肌肉收缩、收紧并抵抗拉伸的力量，从而产生那种令人烦恼的疼痛感，大多数人在第一次伸手触摸脚趾或试图拉伸其他肌肉时都会有这种感觉。但是……如果你有耐心，这一切也会过去。

至于拉伸频率，利维尔说，这些都是可以每天做多次的动作。“对于那些在办公桌前花费大量时间的人来说，在短短五分钟的休息时间做这些运动来让身体活动起来会很棒，”她说。“最重要的是要记住，坚持是关键。无论你每天做五分钟还是一小时的拉伸，进步都来自于坚持不懈。”

如果这些伸展运动太难怎么办？

上面列出的姿势对大多数人来说都是不错的开始，但每个人都不同，结果也可能不同。最重要的是不要强迫你的身体做出会造成伤害的姿势。

沃特金斯说：“伸展时感觉有点刺痛是正常的，但不应该有疼痛感。”理想情况下，伸展应该是放松的，而且感觉良好。因此，如果上述姿势听起来超出你的能力范围，请慢慢来。

“尝试、调整，然后再尝试，”利维尔说。“很多伸展动作都可以根据个人需求进行修改或交换。” 可能包括不同动作或工具的修改很容易在网上找到，而且你不需要特殊的道具就可以完成它们——利维尔建议用书代替瑜伽砖，用长袍带代替瑜伽带，用枕头代替垫子。

沃特金斯说：“慢慢来，做对身体有益的事。只有你知道什么才是对的。”

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如果您觉得自己已经准备好在日常锻炼中加入更多伸展运动，但不知道下一步该怎么做，可以考虑参加健身教练的面对面或虚拟伸展课。除了 Barre 和 HIIT 课程外，Leavell 每周还会教授一次在线伸展课。纽约市 Monster Cycle 健身房的教练 Leigh Barton 和 Ky Digregorio 也通过 Zoom 提供具有挑战性但易于理解的伸展运动，其中一些运动可作为存档录音。Watkins 还提供每周一次的活动课程以及私人训练课程。如果即使是简单的伸展运动也会引起一些严重的不适，那么看物理治疗师（或像 Watkins 这样的活动专家）是一个不错的第一步。