基本家庭健身房所需的一切

我喜欢健身房，从没想过有一天我需要……（喘息！ ）在家锻炼。问题是没有设备你能做的事情很有限。波比跳、俯卧撑、深蹲和仰卧起坐很快就会过时。如果你想做一场艰苦的全身力量训练，你确实需要投入一点。但在家里塞一个深蹲架、一个健身凳和一整套自由重量器材很贵——既费钱又费空间。谢天谢地，你不需要所有这些。

考虑你的目标和生活状况

在跳到亚马逊之前，先退一步想想你想要实现的目标——无论是保持健康、进行运动训练还是变得更强壮——以及你是否需要任何健身器材。

如果你的目标是保持身体健康，那么散步是再好不过的事情了。许多作家和科学家都认为，对于绝大多数人来说，定期快步散步就足够了（即使你每天走的步数达不到 10,000 步）。

另一方面，如果你想举起重物，实际上没有一种极简主义的设置可以复制杠铃——它已经是极简主义的设置了。无论多少壶铃摆动都无法取代硬拉。

不幸的是，虽然杠铃和杠铃片可以让你做几乎所有的事情，但它们重达几百磅——而且你需要相当大的空间来使用它们。如果你有一个室外区域或车库，那很好，但如果空间和储存是一个问题，你需要一些更紧凑的东西。

两个沉重的壶铃

除了杠铃和杠铃片，最佳选择就是两把沉重的壶铃。英国体能教练安迪·“IronMac”·麦肯齐建议使用 20 至 24 公斤（45 至 52 磅）的壶铃，不过你也可以根据需要调整重量。同时握住两把壶铃应该很舒服，但也具有挑战性。

通过单独或一起使用壶铃，您可以通过蹲下、摆动、按压、拉动或推动来锻炼几乎所有肌肉群。“即使使用较轻的重量，您也可以使用节奏（移动速度）和受力时间（每次举起的时间）来创造更大的重量感，”WanderFit 计划的主教练 Will Henke 说。将这些与一些体重练习相结合，您就可以很好地取代健身房。

阻力带和棍子

但即使是两个很重的壶铃也可能不足以抵抗深蹲和硬拉等动作。

这就是为什么，根据麦肯齐和亨克的说法，你还需要一些阻力带或引体向上带。麦肯齐解释说，当你做“相扑式”深蹲和硬拉时，你可以用它们来增加阻力，方法是将一条阻力带绕在你张开的双脚上，然后穿过壶铃的把手。你需要用额外的力量来拉紧绷紧的阻力带，这会迫使你的肌肉更加努力地工作。它不是杠铃的完全替代品，但它是你用橱柜里能放得下的东西所能达到的最接近杠铃的效果。

加上一根木制扫帚柄，你就可以进行各种新锻炼。“用一根棍子和一根带子，你可以做很多拉力练习，”麦肯齐说——然后通过 Instagram 消息快速演示了一系列水平和垂直拉力。“你还可以做二头肌弯举和三头肌推举。”

体操环或悬挂带

极简主义健身房拼图的最后一块是一套体操吊环或吊带。有了它们，你就能做引体向上和划船，这两者都是大多数优质体重力量训练计划的标志。它们也是一些杀手级腹部锻炼的关键组成部分。

如果你有空间挂引体向上杆，那很好。但如果没有，也没关系。体操吊环和吊带都可以安装在坚固的门上。只需将锚放在门顶上，关上门，锁上门，系上吊环，就可以开始了。我使用这种设置进行完整的水平划船，没有任何问题。

扩大你的健身房

有了上述装备，麦肯齐保证你“每次都能进行精彩的锻炼”。当然，你总能根据自己的目标添加一些装备。

如果你有空间，两位教练都认为杠铃是你能买到的最好的东西。“你甚至不需要那么多杠铃片，”亨克说。“对于一个普通人来说，225 磅的重量就足够了。”

对于有氧运动，你可以一直户外跑步，但也有其他选择。“跳绳是不用说的，”亨克说。“还有一辆自行车也不错。一辆便宜的山地自行车是很好的有氧运动器材。”

另外，沙袋和重力球等器材可以让你在户外进行更高强度的锻炼，而且你可以根据需要调整重量。瑜伽垫也能让地板运动更舒适。此外，你还可以添加更多壶铃或一组哑铃，这样你就可以稍微改变一下重量。

安排训练

如果您不知道如何安全有效地使用装备，再多的装备也帮不了您。如果您不习惯为自己制定锻炼计划，那么有很多很棒的资源可供您使用。

Reddit 的 Bodyweight Fitness 社区已经制定了一套完全可扩展的体重训练计划，使用阻力带和体操环。使用壶铃也很容易。过去一个月我一直在使用它，效果很好。它也经过了彻底的审查。

我非常喜欢在线私人训练。它能为你提供指导、责任感，并且能让你轻松找到专业教练。市场上有数百种选择，包括 McKenzie 和 Henke。我建议你做一些研究，找到一个你喜欢的教练，他的课程与你的目标相符。

如果您不想体验个性化服务，8fit 和 NEOU 等服务提供的锻炼项目比您一生中能做的还要多。尝试几项服务，看看您最喜欢哪项服务。