减少疼痛的最佳睡姿

美国成年人饱受痛苦折磨。美国疾病控制与预防中心 2018 年对其自身调查数据的分析估计，每天有 5000 万美国成年人忍受慢性疼痛。虽然每个人的痛苦程度各不相同（每个人的疼痛来源都不同），但对许多人来说，睡眠方式起着至关重要的作用。

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我家里也有这样的人：我奶奶买遍了市面上所有的枕头，只为找到一个能支撑她那疼痛的脖子的枕头，我爸爸则依靠物理治疗来缓解肩膀疼痛。我自己也试过买一个支撑性好的床垫和一个柔软的枕头，我也吃得健康，经常锻炼，但早上起来还是感觉酸痛僵硬。专家说，也许是时候改变我的睡姿了。

给侧卧者的建议

美国国家睡眠基金会称，大多数美国人都侧卧睡觉。虽然很多人侧卧睡觉不会感到疼痛，但这并不是最好的睡眠方式。例如，侧卧睡觉可能会导致肩膀和臀部疼痛。

此外，多项研究表明，右侧卧睡会加剧胃灼热。科学家认为这是因为右侧卧睡会放松下食道括约肌，这是一种不随意肌，可以防止胃酸从胃中上升到喉咙。然而，左侧卧睡似乎可以关闭喉咙和胃之间的门，所以左撇子睡者不太可能感到胃灼热。

睡眠医学专家、爱因斯坦医学院教授谢尔比·哈里斯表示，如果睡姿对你有用，就没有必要改变睡姿。但如果你醒来时感到疼痛，你可以采取措施来改善你的状况。

她说，侧卧者应该购买足够厚的枕头来支撑头部，减轻肩膀的压力。如果你有胃酸反流或胃灼热，试着睡在左侧。哈里斯说，在膝盖下放一个枕头可以更好地支撑你的下背部。

趴着睡觉101

侧卧睡姿并不是最糟糕的。虽然这种情况很少见，但 7% 的俯卧睡姿者可能会给自己带来极大的伤害。由于这种姿势会给整个身体带来压力，因此他们有麻木和刺痛的风险。如果他们将头转向一侧或另一侧来呼吸，这进一步增加了肌肉和关节疼痛的可能性。

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如果你习惯趴着睡，哈里斯建议使用较平的枕头来减少颈部压力。其他医生建议在额头下放一个枕头来抬高嘴和鼻子。这样你睡觉时脸部朝下，完全消除颈部疼痛。

仰卧睡觉最好

只有 8% 的人喜欢仰卧睡觉。如果你天生就是其中之一，那你可真是幸运儿。仰卧是缓解疼痛的最佳选择，因为它可以让身体保持中立姿势，这对缓解疼痛大有裨益。仰卧还能减少胃灼热，因为它可以让头部高于胸部。

对于仰卧睡眠者，哈里斯建议将头枕在足够厚（或足够薄）的枕头上，以使头骨与身体保持水平。但她警告说，即使枕头很完美，这种姿势也不适合打鼾者。仰卧睡眠会导致睡眠呼吸暂停或加剧现有的睡眠呼吸暂停症状。因此，如果你容易出现这个问题，或者发现自己在仰卧时突然出现新症状，那么这种姿势不适合你。

如何改变睡姿并仰卧

即使采纳了这些建议，侧卧和俯卧的人醒来时仍会感到酸痛。作为最后的手段，哈里斯说你可以训练自己仰卧睡觉。

准备睡觉时，在身体两侧放一个枕头，膝盖下放一个枕头。这样可以让你保持身体稳定，避免身体向一侧翻滚。

如果这还不行，哈里斯还有一个更高级的方法：在衬衫的衬里上缝一个网球，缝在你需要避开的那一侧。当你侧卧或趴着时，即使你睡得很沉，这种不适感也会迫使你翻身。

改变睡眠方式的建议似乎很荒谬。毕竟，你是在睡觉。你能真正控制多少呢？作为一个侧睡者，我接受了这个挑战，使用膝枕和侧枕来训练自己仰卧睡觉。我发现我需要更长的时间才能入睡，但当我入睡时，我会保持原位，当我深夜醒来时，我的眼睛盯着天花板。

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仰卧睡姿明显改善了我的颈部和肩部疼痛，但也几乎不可能坚持下去。仰卧睡姿让我感觉不自然；我渴望蜷缩成胎儿的姿势。哈里斯说，这就是橡胶与休息的结合点。

“虽然人们普遍建议仰卧是最佳的睡眠姿势，但舒适才是关键，”她说。“如果你因为睡姿而感到疼痛或不舒服，这肯定会影响你的睡眠质量。”换句话说，如果改变睡姿能让你感觉更好，那就太好了。但哈里斯强调，你仍然需要睡得香甜才能保持健康。“睡眠质量对你的整体健康、记忆力、情绪和精力都极为重要，”她说。当尝试改变睡眠方式开始扰乱你的昼夜节律时，你就知道这是不值得的。

就我个人而言，我仍在尝试开始仰卧睡觉，但如果我醒来发现自己在晚上翻身了，我不会感到不安。我希望，随着夜间习惯的其他改变，我会有更多的日子醒来时精神饱满——甚至可能准备好从床上跳起来。

这篇文章已更新。它最初于 2018 年 2 月 19 日发布。