让你的饮食更加植物化的秘密方法

分析瘫痪（面对众多选择而不知所措，无法选择出路）因气候变化而有了新的含义。做出“正确”的选择从未如此复杂，但我们会为您提供帮助。这是 PopSci 推出的全新可持续发展系列《Impact》。

您热爱地球，但又喜欢大块多汁的牛排吗？您肯定不孤单。但是，如果您正在寻找减少个人气候变化影响的方法，无数的研究和报告都表明，减少肉食摄入量是明智之举。即使是最新的政府间气候变化专门委员会报告也表明，改造我们的农业系统和采用更可持续的饮食方式，可以减少 20% 至 30% 的排放量，从而将气候温度保持在比工业化前水平高出 1.5 或 2°C 以下。

然而，如果你还没有准备好完全戒掉你最喜欢的肉类菜肴，那么你可以做很多事情来顺利地转向更加以蔬菜为主、对地球友好的饮食习惯。

重新考虑你真正需要多少蛋白质

根据你的个人情况和日常生活情况，你可能比别人需要更多的蛋白质。注册营养师、认证糖尿病护理和教育专家、美国营养与饮食学会媒体发言人艾米·金伯莱恩 (Amy Kimberlain) 表示，平均而言，人们每天每公斤体重需要约 0.8 克蛋白质。

如果每天摄入 2,000 卡路里的热量，这意味着您每天的蛋白质摄入量应为 200 至 700 卡路里，中老年人和经常锻炼的人的摄入量应更高。对于典型的 180 磅重的美国人来说，这大约是 65 克蛋白质。但根据梅奥诊所的说法，每公斤体重超过 2 克的蛋白质可能过量。而且很多人摄入的蛋白质过量——根据 2017 年的一份报告，大多数成年人每天摄入的蛋白质约为 100 克（饮食中蛋白质过多可能会导致口臭和腹泻等令人讨厌的副作用）。

[相关：红肉健康吗？]

当然，卡路里和蛋白质含量取决于你最喜欢的食物——根据美国农业部的数据，一个汉堡王汉堡含有约 13.6 克蛋白质，而一份罐装黑豆含有约 8.87 克蛋白质。这可能需要一些数学和标签阅读，但知道你需要多少蛋白质才能保持健康，可以让你更容易地决定用一份沙拉代替鸡腿。

在你最喜欢的丰盛菜肴中加入蔬菜（字面意思）

添加“健康”替代品通常以用花椰菜做披萨饼皮或用希腊酸奶代替你最喜欢的食谱中的酸奶油的形式出现。但除了健康目的之外，做一些偷偷摸摸的替换对地球也有好处。

“我认为辣椒就是一个很好的例子，”金伯莱恩说。“人们总是在争论——辣椒里要不要放豆子，对吧？但玩笑归玩笑，放豆子有助于延长辣椒的味道。”加上所有其他配料，你甚至可能不需要用那么多肉。她说，这个原则——用肉代替或少用一点肉——适用于“你准备的任何菜肴”。

将蔬菜偷偷加入肉类菜肴的其他方法可能是将蘑菇放入汉堡肉饼中，将辣椒和胡萝卜藏在番茄酱中，或者在下一次吃意大利面和肉丸的时候加入切碎的西葫芦。

[相关：如何在不牺牲自己喜欢的食物的情况下可持续地饮食。]

同样的事情也适用于乳制品——研究用替代牛奶甚至纯素奶酪烹饪是一个很好的起点，即使是最饥饿的乳制品爱好者也可能无法察觉。如果无乳制品牛奶、奶酪和酸奶的概念让你感到害怕，你可以随时尝试半乳制品、半替代品的选择，看看效果如何。

从每周几个不吃肉的夜晚开始

每周尝试一次素食是改善健康、保护地球和在厨房发挥一点创造力的另一种好方法。幸运的是，有很多食谱可以让你开始更环保的饮食——即使一开始每周或每月只有几道菜或几顿饭。

但是，金伯莱恩补充道，在尝试肉类替代品之前，一定要仔细检查成分。如果你想吃豆类汉堡，一定要确保你购买的汉堡肉饼上列出的豆类是真正的主要成分，而不是配菜。仅仅因为一种产品是纯素或植物性的，并不一定意味着它是一种完全健康且对环境可持续的食品。

每次循序渐进地转向素食主义饮食都很重要。如果你和你爱的人一起，并把这看作一次冒险，那么减少吃肉可能并不像你想象的那么难。