科学如何评价流行的锻炼前成分

你身边有一大桶运动前冲剂吗？看看标签。你能认出多少成分？

蛋白质曾经是健身补品中的“主角”。但这些有时被称为“运动前补品”的产品在过去十年中对配方进行了调整。威斯康星州梅奥诊所健康系统运动医学研究主任安德鲁·贾吉姆说：“一个新趋势是咖啡因含量不断增加。”2019 年，他和另外两位专家分析了 100 种广泛使用的运动前粉剂、维生素补充剂和饮料的化学成分，以了解食用这些产品可能如何影响普通锻炼的成年人。虽然分类在过去四年中没有太大变化，但贾吉姆认为现在一些标签更加透明。“从历史上看，公司一直将其成分列为专有混合物，”他解释道。“从消费者的角度来看，他们不知道自己摄入了多少成分。”

总体而言，Jagim 表示在去健身房之前服用一份运动前补剂是安全的。更大的问题是这些补剂是否真的能提高你的耐力、力量和整体健身水平。让我们来看看其中的一些帮助。

β-丙氨酸

这种蛋白质补充剂可缓解肌肉疲劳和酸痛，让您锻炼得更卖力、更持久。但您必须服用适量才能感受到效果。在他们的研究中，Jagim 和他的团队发现，大多数锻炼前补充剂每份含有约 2 克 β-丙氨酸，仅为成人每日推荐剂量的一半。

需要注意的是：一次摄入超过 4 克，甚至有些人摄入 2 至 3 克的 β-丙氨酸可能会导致刺痛感，即感觉异常。甚至有报道称，空腹服用后会出现胃肠不适、头晕和类似焦虑的症状。服用较低剂量、全天分次服用或服用其他形式（例如服用药丸而不是粉末）可能会缓解任何不良反应。

咖啡因

咖啡或红牛爱好者都知道，咖啡因能提高心率、呼吸和血流量，让你进入极度兴奋的状态。换句话说，在你做一次跳跃深蹲之前，咖啡因会让你的身体热起来。它还能在整个锻炼过程中为你提供能量，随着血液从消化器官流向中枢神经系统和肌肉，咖啡因的代谢会慢慢进行。咖啡因的提神作用主要由其与神经系统的相互作用引起。这种作用在饮用后 30 到 60 分钟最强，一两个小时后就会消退。

大多数运动前补剂含有 250 至 300 毫克咖啡因，相当于一至两杯咖啡。这低于美国食品和药物管理局 (FDA) 建议的每日 400 至 600 毫克的限量。但如果你从其他来源获得同样的刺激物——能量饮料、苏打水、加了特浓咖啡的拿铁——你可能会摄入过量。“如果你有焦虑症或潜在的心脏问题，它会使问题更加复杂，”贾吉姆说。他还警告不要让 16 岁以下的孩子服用含咖啡因含量高的运动前补剂或任何含有咖啡因的补剂，也不要晚上服用，因为这可能会让他们更难入睡。

肌酸

这种令人垂涎的成分含有三种非必需氨基酸，它们天然存在于人体、鱼类和红肉中。作为肌肉的主要燃料来源，肌酸具有各种积极的健康作用，其中许多作用已经得到充分研究，贾吉姆说。首先，它有助于防止肌肉痉挛、修复撕裂的组织，并在高强度间歇训练和举重后增强肌肉质量。

许多锻炼前产品都无法满足运动员的肌酸需求。平均而言，Jagim 和他的团队测量到 2.1 克的增肌添加剂，而通过饮食和补充剂建议的最低摄入量为每天 3 克。那么这些混合物中还含有什么呢？

二甲基戊胺

您的运动前补剂中可能含有一种未列出的化学物质。二甲基戊胺 (DMAA) 就像是咖啡因的强化版：它来自安非他明，这是一种可能被滥用并导致上瘾的强效药物。这种兴奋剂经常被添加到健身补剂中，直到 FDA 在 2013 年将其归类为受控物质。但 Jagim 表示，一些公司仍会少量添加，以在竞争中占据优势。您不必担心意外“兴奋剂”——关于运动前补剂不良副作用的报道很少。只需避免使用 FDA 警告名单上的违反健康规定的产品即可。

如果您仍然担心锻炼前补剂中含有什么成分以及它们会对您产生什么影响，请在经过医学专家审核的网站（如examine.com）上查找成分，阅读补剂成分标签，并检查产品是否有第三方认证印章。或者按照 Jagim 的 DIY 方法，将三到四种适合您身体需求的产品（肌酸粉、希腊酸奶、大豆蛋白，甚至冷泡咖啡）混合在一起。商店购买的补剂可能利大于弊，但最终，您可能会花费超过其价值的钱。

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