6 个上坡徒步小贴士，让你的双腿不再软弱

如果有什么事情能让徒步旅行者心生恐惧，那就是绵延数英里的陡峭上坡。

持续不断的攀登之所以困难，主要原因在于重力。攀登时，你要对抗重力，每走一步都要抬起整个身体。坡度越陡，双腿向前推去的压力就越大。如果你要攀登相当高的高度，你还必须应对血液中氧气含量低的问题，这会让你感到摇摇晃晃、呼吸急促。

幸运的是，学习正确的工具和技术将帮助您更快、更有效地应对残酷的斜坡。

拥抱曲折

使攀登更容易的一种方法是尽可能选择之字形路径而不是直路。

“之字形路线是你的朋友，”国家户外领袖学校野外医学副主任盖茨·理查兹说。经验丰富的徒步旅行者讨厌这些曲折的路线，因为它们可能会增加他们的总里程。但征服山丘时的最高效率意味着要控制好自己的步调，保护好你的双腿，这样你才能安全下山。之字形路线有效地降低了你爬坡的角度，减少了你每一步需要抬起身体的重量，并让你在这个过程中节省肌肉能量。

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您可能会发现之字形路线是直线路线的替代选择，但如果没有，如果路足够宽，您可以通过左右曲折走小之字形路线。如果来回走是你唯一的选择，不要急于尽快到达山顶——走之字形路线违背了不留痕迹原则。

采取更短的步伐

为了快速爬上山顶而迈大步慢行，这肯定会让股四头肌疲惫不堪。理查兹解释说，这是因为步子迈得越大意味着膝盖就会一直弯曲，肌肉也会在整个攀爬过程中保持活跃。相反，应该迈小步快步走。

想象一下骑自行车。上坡时换到较低的档位可以让你保持与平地相同的节奏——每次踩踏板时你踩的距离会更少（实际上速度会更慢），但阻力会更小，所以肌肉会感觉更轻松。上坡徒步也一样：以与平常相同的速度迈出较小的步伐会减少阻力，爬坡也会更轻松。

缩短步幅后，将注意力集中在双腿上。每次迈出一步，先将前面的腿完全伸直，再将身体的重量转移到另一条腿上。这样可以让骨骼暂时承受身体的重量，减轻肌肉的压力。即使那一瞬间的休息似乎微不足道，理查兹指出，在漫长的上坡战斗中，所有这些时间加起来会减少很多疲劳。

借助你值得信赖的登山杖

科学研究表明，登山杖是上山时非常有用的工具。它们可以减轻肌肉和关节的负担，让你的手臂帮助双腿将你推上山，当你需要弯腰休息片刻时，它还能为你的额头提供很好的休息位置。

学会如何正确使用它们对于获得所有好处至关重要。每迈出一步，摆动与你向前迈出的脚相反的手臂，并牢牢地插上杆子。如果爬坡特别陡峭，你可以同时摆动两根杆子，牢牢地插上杆子，然后将自己推上去，从而获得额外的支撑。重复。

休息一下

当你面临漫长的跋涉时，你可能会忍不住想要忍受痛苦，尽快到达山顶。但如果你徒步的目的是为了享受，就不要勉强自己。

“如果你需要休息，就休息一下，”理查兹说。即使只是暂停 30 秒而不把背包拿下来，也能极大地帮助提升士气，让你的肌肉得到休息。

如果能让你恢复精神，请毫不犹豫地放下背包，休息 10 分钟，吃点零食。或者，如果你发现靠在木头上欣赏几秒钟的风景就足以让你保持乐观并继续前进，那就这样做吧。无论哪种方式，如果你有规律地呼吸，你就不会那么快就累了。

别忘了吃饭

跋涉上坡会消耗大量卡路里，因此，为了保持身体活力，请确保定期补充能量。

补充能量的频率取决于你的感觉，但理查兹建议多吃一些在平地徒步旅行时通常会吃的东西。因此，如果你在平地徒步旅行时通常每两小时吃一些果脯、肉干或其他零食，那么你可能要考虑将频率增加到每小时一次。

只是不要在爬高之前狼吞虎咽地吃掉整个墨西哥卷饼。它会像石头一样压在你的肚子里，直到爬上去——如果它能留在你的肚子里的话。

变得更好，变得更快

如果你未来要进行一次具有挑战性的徒步旅行，而你又想做好准备，那么你可以训练自己的身体。最好的方法就是徒步上山，理查兹说——最好背着满满的背包。

他说道：“你越习惯爬山，你的身体就越能更好地应对它们。”

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如果附近没有山丘，楼梯或踏步机也可以。模仿动作可以帮助你增强体力，但理查兹说，户外运动比完美间隔的台阶有更多的变数，比如热量、不平坦的地面和不同坡度的斜坡。所以如果可能的话，一定要选择真正的踏步机。

不要强迫自己成为最快或最有效率的登山者——慢慢来，尊重自己的节奏。毕竟，理查兹说，徒步旅行应该很有趣。