赤足鞋的好处：初学者指南

如果您认为无论是跑腿还是越野跑，您都需要一双缓冲性好、支撑性强、设计精良的鞋子，那您就错了。研究表明，无论是散步、跑步、远足，还是在后院追逐孩子，赤脚或穿简约的鞋子都有许多健康和实用的优势。

极简主义和赤足鞋可以增强足部和脚踝的肌肉和骨骼，有助于防止受伤、稳定足弓并防止某些运动损伤。足部内在肌肉力量与稳定性和更好的平衡性呈正相关，尤其是对老年人而言。而对于运动员而言，赤足鞋可以增强大脚趾区域的力量和灵活性，有助于发力、发力和敏捷性。

然而，当你穿着传统的鞋子时，鞋子的缓冲和支撑力过强，而且形状明显不符合脚的形状，你的脚就会失去很多自然的功能和力量，更不用说感受脚下大地的童真乐趣了。科学似乎证实了这样一种观点，即脚的设计非常适合在穿着简约的鞋子时执行行走和跑步等功能，或者根本不执行任何功能。毕竟，在人类历史的大部分时间里，人们都是赤脚行走或只穿着简约的鞋子。

但如果你想解放双脚，尝试简约的鞋子，无论你对全身健康、功能性运动、减轻慢性疼痛感兴趣，还是只想回到童年时代，只穿鞋在户外嬉戏，这都需要时间和战略性的努力。以下是如何安全有效地过渡，让你的双脚终生健康、功能性强。

什么是赤足鞋？

在开始购买新鞋之前，了解什么是极简鞋或赤足鞋很重要。主要特征包括宽鞋头、零落差鞋垫（即脚后跟与前脚掌距离地面的距离相同）、无足弓支撑和灵活的鞋底。所有这些设计都旨在让您的脚趾伸展，让您的双脚在自然移动和弯曲时变得更有力量，就像赤脚一样。

足病医生兼功能与再生医学中心创始人艾米丽·斯普利查尔 (Emily Splichal) 表示，几乎每个人都可以（也许应该）进行这种转变。她说，只有少数几种脚型可能不适合穿极简鞋，包括因韧带松弛（韧带特别松弛）而过度内翻的人，或足弓高、僵硬的人。但大多数其他人，包括患有拇囊炎、锤状趾或足底筋膜炎的人，通常都可以从中受益。只要明智地进行转变即可。

慢慢开始

就像增强身体其他部位的肌肉一样，增强脚部肌肉也需要时间，所以不要指望一夜之间就能换上赤脚鞋。“理论上，你会给脚部增加压力和需求，这意味着你需要有足够的力量来满足这些需求，”斯普利查尔解释道。这需要多长时间取决于你和你的脚，但可能是几周到几个月的时间。

赤足鞋品牌 Xero Shoes 的产品开发副总裁约翰·沃德利 (John Wadley) 补充道：“从过于结构化、僵硬和不灵活的鞋子转变成现在的鞋子需要坚持和耐心。”

毕竟，你可能一生中大部分时间都在穿窄而有缓冲的鞋子；你的脚和腿部肌肉不习惯穿极简鞋带来的压力、负荷和感觉的增加。沃德利建议，把过渡想象成拆除石膏：当石膏脱落时，你的肌肉已经萎缩了一点，让你受伤的肢体恢复到骨折前的强度需要时间和精力。传统鞋与石膏类似，只是不那么极端。

因此，一开始，只在工作、健身房、家里或跑腿时穿极简鞋，但每次只穿一天，可能只穿几个小时。例如，周一穿，换上几天普通鞋，周四再穿上极简鞋。“让你的脚适应更多的需求，但要留出足够的时间恢复和适应，”斯普利查尔指导道。“不付出就没有收获绝对不是这里要说的。”

然后，只要你的脚和脚踝不疼（它们可能会比平时感觉更累或更紧张，但这是正常的），慢慢增加每周穿鞋的天数，同时减少中间休息的天数。听从身体的暗示，不要超越自己的极限，否则你可能会让你的足部健康之旅倒退而不是前进。

如果你想开始穿着赤脚鞋跑步——而不仅仅是生活、徒步旅行或散步——计划花更多的时间来过渡。毕竟，跑步时对脚的冲击力和要求更大，所以本身就是跑步者的 Wadley 建议先穿着赤脚鞋跑一两英里。然后在后续跑步中慢慢增加时间和距离。Splichal 说，专注于单腿稳定性和脚部意识也很重要，这样才能更好地进行赤脚跑步，这需要通过特定的锻炼来增强脚部力量。

加强和恢复

确实，斯普利查尔指出，平衡所有努力与恢复和强化锻炼以提高平衡性、稳定性和足部意识与穿新鞋的时间同样重要。

为了帮助您赤脚行走，请先做 Splichal 最喜欢的练习：短脚。要进行此动作，请站直，抬起并张开脚趾，然后将其放在地板上。用鼻子吸气，呼气时将脚趾尖压入地面。整个呼气过程中脚趾向下压，然后放松、吸气，并重复此循环五次。

洗手或洗碗时，单脚站立可增强单腿稳定性，穿光脚鞋一段时间后，可使用 Splichal 的 Neuro Ball 等恢复工具，这是一种带钉球体，里面有一个较小、较硬的球，可用于按摩或放松双脚。将球（或高尔夫球或长曲棍球）放在地板上，站起来，用中等力度将其一次一只脚下滚动，或保持静止，一次按压脚底的一个区域。

斯普利查尔说，活动后要进行小腿伸展运动，并佩戴趾垫，这两者都是有用的恢复工具，可以增强灵活性和功能。