拖延症正在伤害未来的你。现在的你能够提供帮助。

如果你在社交媒体上发现这篇文章，很可能大部分评论都是“我稍后会读这个，哈哈。”

出于很多原因，这些人并不像他们自己想象的那么聪明。首先，这根本不是一个原创的笑话。其次，如果你有理由需要阅读一篇文章，但却决定——毫无理由地——去做一些不那么重要的事情，那么不立即阅读这篇文章就只是拖延症的一个例子。

加拿大渥太华卡尔顿大学拖延症研究小组创始人蒂姆·皮奇尔说：“所有拖延都是延迟，但并非所有延迟都是拖延。”

所以，如果你正在读这篇文章，而不是回复老板几分钟前发给你的紧急短信，那就是拖延症。如果你读到最后一句话时感觉胃里有熟悉的绞痛感，那么你可能有拖延症。幸运的是，这不是一个无法克服的问题，特别是如果我们能弄清楚我们为什么拖延的话。

我们为什么会拖延

我们拖延任务的原因与我们晚上推迟睡觉的原因相同：我们很难进行情绪调节，而情绪调节使我们能够控制仅受情绪驱动的行为。如果没有这种能力，我们的感受将完全控制我们的行为，我们不会做任何我们不想做的事情。

“也许这件事很无聊，或者令人沮丧，或者可能让你害怕得要命，让你觉得自己是个骗子或失败者，”拥有心理学博士学位的皮切尔说。没有人喜欢这些感觉，所以在潜意识层面，我们觉得如果我们拖延，我们就能摆脱它们。

不过，我们可以做一些事情来帮助提高自我调节的能力。锻炼就是其中之一，玩某些类型的电子游戏也可以起到作用。具体来说，根据一篇回顾了 23 项关于游戏对情绪调节影响的研究的论文，旨在改善情绪调节的游戏，如 GameTeen 和 Spock。（值得注意的是：该研究还发现“过度玩电子游戏”可能会对情绪调节产生负面影响。）

你不必完成，但至少开始

如果做某件事的想法让你感到焦虑或恐惧，让你无法开始，那么通过自我安慰活动来放松心情可能是个好主意。也许放上你最喜欢的歌曲，在房间里跳舞，或者给自己 10 分钟时间拥抱宠物或爱人。

一旦你给自己机会降低最初的负面情绪，你就能更理性地评估任务。你可能会发现它并不像感觉的那么糟糕。

一旦你有了这种观点，下一步就很简单：开始吧。

皮奇尔很快就坚持认为，这与“只管去做”的信息有很大不同，他并不是建议任何人坐下来，直到任务完成才站起来，这可能会让人不知所措。

如果你推迟写东西，选择你要开始的报价可能是一项很好的首要任务。如果你推迟纳税，试着简单地与你的会计师预约。“开始”和“没有开始”之间的差异在你的大脑中是显著的——你可能会惊讶于一个小动作能给你带来多大的动力。

记住未来的你其实还是你

阻碍我们开始一项任务的原因之一是缺乏与未来的自我的联系。这意味着，当我们拖延时，我们会感到将责任移交给别人的轻松，而那个别人就是你。

社会心理学家哈尔·赫什菲尔德 (Hal Hershfield) 发现了这种脱节，他要求受试者在 MRI 机器中描述现在的自己和他们想象的 10 年后的样子，然后描述其他人。他发现，当我们想到未来的自己时，大脑亮起的部分与我们想到其他人时相同。

令人惊讶的是，当我们有具体的东西可以留住时，我们就能对未来的自己产生同理心——就像我们许多人今年早些时候通过 FaceApp 分享的照片一样。在看到自己满脸皱纹和白发的版本后，研究参与者愿意为退休存两倍的钱。

如果您推迟去看医生或每晚刷牙，您可能需要手边有一张以前自己的照片，以帮助激励您为了未来的自己做得更好。

请记住，FaceApp 也是一场隐私噩梦，所以要谨慎行事。

与自己重新建立联系

皮奇尔说，改变拖延冲动的关键是通过正念——冥想未来的自己可能会帮助你对他们产生更多的同理心，从而帮助你减少拖延。

神经科学教育家 Sarah Peyton 设计了一种特殊的冥想方式，在她的书《你的共鸣自我》中有所介绍，旨在帮助人们增强自我同理心。您可以按照下面的视频或使用文字记录，让她指导您完成这种冥想。您可以录制下来并自己播放，也可以让别人读给您听。

刚开始几次冥想时，你可能会感到不自在或脆弱，所以一定要找一个舒服的地方——坐着或躺着——然后花几分钟来反思。开始每周冥想几次，看看感觉如何，然后根据需要重复多次。

使用闹钟应用程序——它们不仅仅是为了叫醒你

如果我们愿意做出会伤害未来自己的决定，我们不妨将这种冲动用在好的方面，让它变得太烦人，以至于我们不会做出错误的选择。

我们所有人都会设置闹钟来提醒自己做某件事，而我们所有人都会在某个时候关掉闹钟，心想“我马上就做”，但之后就再也不会打开闹钟了。应用程序 Alarmy 有一个非常巧妙的方法来解决这个问题。为了关掉闹钟，你必须拍一张你家里预定位置的照片，这项任务会迫使你离开你现在所处的舒适状态。

将这些闹钟设置为响起，直到您上传您正在拖延的任务（例如您应该阅读的书）的图片，并且当它们响起时很难忽略它们。

改变你自己讲述的故事

通过闹钟和未来自己的照片来欺骗我们的大脑是让我们做需要做的事情的一种方法。但为了真正改变我们的行为，我们必须改变我们谈论自己的方式。

这个过程的一部分是摆脱那些让我们拖延的借口。例如，你可能已经筋疲力尽（这没关系），这可能会导致你得出结论，最好等到休息后再做某事。在这种情况下，更有帮助的是得出结论，即使你太累了，无法完全完成任务，你仍然可以开始做一点。

当一切都失败时，去睡觉

有很多技巧和窍门可以帮助你避免拖延，但事实是，有些人比其他人更糟糕。2018 年的一项研究表明，如果一个人的自控力较低，那么在过度疲劳的情况下，情况只会变得更糟。在这种情况下，拿出你的日历，在你休息后安排好你一直拖延的事情。

有时做事很难，但也许我们可以从中得到安慰，因为科学表明事情不必如此。如果我们能克服不好的情绪，我们就可以做下一件需要做的事情，到那时，我们已经赢得了部分胜利。